Evden çalışmak bir lütuf da olabilir bir lanet de.  Her ne kadar yataktan masaya hızlı bir geçiş yapmak bir lütuf olsa da iş hayatı ve özel hayat arasındaki sınırların yok olması çok kolaydır.  7/24 iş ekipmanınıza erişiminizin olması daha kısa öğe araları, daha geç saatlere kadar çalışma ve hatta hafta sonunda iş anlamına gelebilir.  Yakın zamanda bunca insan işini kaybetmişken, çalışanlar üzerindeki daha iyi performans baskısı hiç bu kadar yüksek olmamıştı. 

Health and Safety Executive’in çalışması 2020 yılında, 828.000 çalışanın yeni veya uzun süreli stres, depresyon ve kaygıdan mustarip olduğunu ortaya koydu. COVID’in mecbur bıraktığı hayat tarzı değişiklikleri dikkate alındığında hiç şaşırtıcı değil. Çalışanların karşılaştığı en büyük sorunlardan bir tanesi psikologlar “pandemi tükenmişliği” adını veriyor.  Ipsos Mori’nin yaptığı araştırma ise Birleşik Krallık’ta insanların %60’ının her gün pozitif kalmayı gittikçe daha zor bulduğunu ortaya koydu.

Peki, evden çalışanlar ne yapabilir? Tükenmişlikten kaçınmanın en iyi 10 yolunu açıklamadan önce, neyden kaynaklandığını ve nasıl anlayabileceğimizi bilmemiz gerekiyor.

 

 

1. Tükenmişlik nedir

Ulusal Sağlık Hizmeti, tükenmişliği bir stres çeşidi olarak tanımlıyor.  Tükenmişlik hâlindeyseniz kendinizi duygusal, fiziksel ve zihinsel olarak tükenmiş hissedebilirsiniz. Tükenmişlik herkesin başına gelebilir ve genellikle bir birey çok baskı altında hissettiğinde ve sürekli gelen talepleri karşılayamadığında ortaya çıkar.

Herkesin tükenmişliği tetikleyen farklı sebepleri vardır ve sıklıkla sağlıkta bozulmalara neden olan farklı streslerin karışımıdır. Bazı stres tetikleyiciler şunlardır:

• İş ve hayat dengesinin olmaması
• Yönetilemez iş yükü
• İletişim ve geri bildirim eksikliği
• Zaman ve teslim tarihinin yarattığı baskılar
• Ulaşılamaz performans baskısı
• İşini kaybetmekten korkma

 

 

2. En sık görülen tükenmişlik semptomları nelerdir? 

Daha önce tükenmişlik yaşamadıysanız, bundan mustarip olduğunuzu belirlemek zordur. Ayrıca, işle ilgili stres değişken bir ölçeğe sahip olduğundan ve herkesin tolerans seviyesi farklı olduğundan, tükenmişliğe yönelik tek bir yaklaşım bulunmamaktadır.

Aşağıdakilerden herhangi birisini hissediyorsanız veya iş arkadaşınızda fark ettiyseniz, bu tükenmişlik olabilir:

• Günlük baş ve karın ağrıları
• Panik atak
• Daha düşük performans
• Uyku düzeninde değişiklikler
• Ağlamaya yatkınlık ve daha fazla duygusallık
• İşe karşı korku veya öfke hisleri
• Konsantrasyon veya yaratıcılık eksikliği
• İş arkadaşlarından uzaklaşma
• Daha fazla yorgunluk ve huzursuzluk
• Erteleme

Tükenmişlik sendromu depresyon gibi pek çok ruh sağlığı sorunuyla aynı semptomlara sahiptir. Tükenmişliğin depresyon veya kaygı ile aynı zamana denk gelmesi alışılmadık değildir. Tükenmişliğin yanı sıra başka bir ruh sağlığı sorunu yaşıyorsanız, lütfen aile hekiminize bir danışın.

 

3. Çok fazla çalışıp çalışmadığınızı nasıl anlarsınız

Yukarıda belirtilen semptomlardan herhangi birini yaşıyorsanız veya genel olarak modunuz düşükse bu, çok fazla çalıştığınızın bir işareti olabilir. Her günün kötü bir gün olduğunu düşünüyorsanız, enerjiniz yoksa ya da yaptığınız hiçbir şeyin takdir edilmediğini düşünüyorsanız, tükenmişliğe doğru gidiyor olabilirsiniz.

Tükenmişlik sendromu, kontrolü ciddi şekilde kaybetmiş olmak gibi hissettirebilir.  Bununla birlikte, bu durumla başa çıkmak ve daha sağlıklı bir çalışma tarzına dönmek için olumlu adımlar vardır. Aşağıdaki 10 püf noktası, enerjinizi, odağınızı ve sağlıklı olma hissini tekrar kazanmanıza yardımcı olabilir.

1. Patronunuzla ve iş arkadaşlarınızla konuşun

Söz konusu tükenmişlik olduğunda kıdemli personele ve güvendiğiniz iş arkadaşlarınıza açılmak, atılacak muhteşem bir adımdır.  İş arkadaşlarınıza güvenip sırrınızı açmak son derece sağlıklıdır ve çoğunlukla patronların personelin yardıma ihtiyacı olduğu konuları anlamalarını sağlar.  Size çok fazla iş verildiğini düşünüyorsanız, dile getirin; belki sizinle aynı şeyi hisseden başka çalışanlar da vardır ve patronlarınız yeni bir başlangıç yaparak durumu düzeltebilir. Açık ve dürüst konuşmalar, işte daha mutlu zaman geçirmek için ihtiyacınız olan değişikliklerin yolunun açılmasına yardımcı olabilir.

2. İzin alın

Sağlıksız bir durumdan kaçınmakta utanılacak bir şey yok. Pek çok kişi evden çalışmanın kolay olduğunu savunsa da bu, arada bir kendinizi şarj etmeyi ve tükenmişlikten kurtulmayı hak etmediğiniz anlamına gelmiyor. Hastalık iznine ayrılın ya da iyileşmenize yardımcı olacak yıllık izinlerinizden kullanın.

3. Sınırlar koyun

“Hayır” demeyi öğrenmek zor olsa da tükenmişlikle mücadelede yardımcı olabilir. Çok fazla iş üstlenmeyin ve iş için fazla mesai ya da hafta sonu mesaisi olmadan kesin saatler belirleyin.  İş hayatı dengeniz, normal çalışma ortamınızda olacağından daha farklı olmamalı.

4. Spor yaparak modunuzu yükseltin

Spor yalnızca fiziksel sağlığınızı iyileştirmekle kalmıyor; aynı zamanda sporda salgılanan endorfin ruh sağlığınıza da iyi geliyor.  Öğle aranızda yapacağınız kısa bir yürüyüş ya da mesai bitiminde 20 dakika egzersiz yapmak mutluluğunuzu ve enerjinizi artırırken, zihninizi boşalttığından odaklanmanızı da kolaylaştırır. 

5. Bedeniniz için doğru yakıt kullanın

Tıpkı arabaya yanlış yakıt koymak gibi, kötü yemek alışkanlıkları da modunuz ve enerji seviyenizde etkilidir. Tükenmişlik sendromundan mustaripseniz, diyetinize dikkat etmek stres seviyenizi iyileştirmek için sağlam bir temel oluşturmaya yarayacaktır.  Şeker ve karbonhidrat tüketimini en aza indirip, modunuzu yükseltmek için işlenmemiş gıdalar ve omega-3 yağ asitlerini kullanmayı deneyin. 

6. Düzenli bir ev ofis oluşturun

Düzenli bir iş ortamı düzenli bir zihni de beraberinde getirirken, düzenli olduğunuzda kendinizi daha üretken hissedebilirsiniz. Ev ofisiniz, sağlıklı bir iş zihnini teşvik ederken, ergonomik bir ortam ve bolca depolama alanı her gün etkin çalışmanıza yardımcı olur. 

7. Rolünüzdeki değerinizi yenileyin

Tükenmişlik sendromu yaşarken, takdir edilmediğinizi kolaylıkla hissedebilirsiniz. İşinizi hak etmediğinizi de düşünebilirsiniz. Rolünüzün iş arkadaşlarınıza nasıl yardımcı olduğuna odaklanarak, değerinizi tekrar anlamaya çalışın. Göreviniz çok sıradan da olsa diğerlerine nasıl faydalı olacağına odaklanın.

8. Uykunuzu alın

Çok yorulduğunuzda mantıklı düşünemediğinizden, yorgun hissetmek tükenmişlik semptomlarını azdırabilir.  İşinizdeki üretkenliğinizin etkilenmesi de olasıdır.  Uykunuzu almanız, uyku vaktinden çok önce düşünmeyi bırakmanız için son derece önemlidir. 

9. İş arkadaşlarınızla sosyalleşin

İş yerinde içeriden bir destek ağınız olması önemlidir.  Yalnız hissetmek, evde çalışmanın tükenmişliği daha kötü hâle getirebilecek gerçek bir yan etkisidir.  Bir ara vermeniz gerektiğinde iş arkadaşlarınızla görüşmeye her gün zaman ayırın ve ilişkileri güçlendirmek için onlarla iş dışında zaman geçirmeye çalışın.

10. Sizi mutlu eden şeyleri daha çok yapın

İşiniz sizi mutsuz ediyorsa, size mutluluk getiren şeylerle uğraşmaya çalışın. Sevdiğiniz şeyi daha çok yaparsanız tükenmişlikle başa çıkmak daha kolay olur. Bu aile ve arkadaşlarınızla vakit geçirmek, bir hobi ile uğraşmak ya da sadece en sevdiğiniz yemek eşliğinde iyi hissettiren bir film izlemek olabilir. 

Tükenmişlik sendromuna yakalanmadan evden nasıl çalışabilirim?

Her yıl 4 kişiden 1’i ruh sağlığı sorunları yaşıyor. Pandemi nedeniyle ve evden çalışmaya duyulan ihtiyacın artmasıyla, uzaktan çalışma yeni normal hâline geldi. Her ne kadar avantajları olsa da pek çok kişi için zor olabilir.

Sorunun kendi sancıları karşısında zor olsa da tükenmişlik sendromuyla başa çıkarken kendinize bakmanız son derece önemli.  Yukarıdaki fikirleri hayat geçirmek, işinizden tekrar zevk almanızı sağlayabilir.  Ama unutmayın ki birlikte çalıştığınız kişilerle iletişim kurmak kilit nokta ve onlar da size destek olabilir. 

Tükenmişlik sendromu çok ciddidir ve tek başınıza üstesinden gelmeye çalışmamalısınız. Ekstra desteğe ihtiyacınız olduğunu düşünüyorsanız, aile hekiminize başvurmanız faydalı olabilir.  

•