Det kan vara alltför lätt att glömma ergonomin när vi arbetar. Effekterna av dålig skrivbordsergonomi kan förväxlas med andra orsaker, t.ex. brist på motion, för mycket arbete, dålig sömn och olyckor.

Ibland kan det dock finnas en enkel lösning om du känner av värk och smärta när du arbetar. Det kan vara så att om du justerar din utrustning eller investerar i rätt verktyg kan du förbättra ergonomin på din arbetsplats och minska risken för skador. Nedan beskrivs de vanligaste effekterna av dålig ergonomi och hur du kan åtgärda dem.

Smärta i nacken

Vissa ergonomiska problem kan orsaka smärta i nacken. Nacken kan kännas stel eller spänd när du arbetar, och smärtan kan fortsätta även när du är klar med arbetet. Det kan finnas några olika ergonomiska orsaker till nacksmärta som lätt kan åtgärdas.

Nacken kan kännas stel om du har varit tvungen att hålla den i en onaturlig position för länge. Detta kan hända när skärmen inte är på rätt plats, vilket innebär att du måste sträcka dig eller böja dig framåt för att se den ordentligt. Många människor - särskilt de som arbetar från en bärbar dator - har skärmen för lågt placerad för att kunna se den bekvämt. Det är viktigt att du är lika noga med ditt hemmakontors inredning som med din arbetsplats på arbetsplatsen. Du bör därför använda ett stativ för bärbar dator och/eller ett bildskärmsstativ för att höja skärmen eller skärmarna till rätt höjd. De ska stå rakt framför dig, på ungefär en armlängds avstånd. Skärmens överkant bör placeras några centimeter under din ögonhöjd. På så sätt slipper du anstränga nacken eller hålla den i ett obekvämt läge för att se skärmen.

En annan orsak till nacksmärta är om du ofta använder en telefon och håller den mellan axeln och örat för använda händerna samtidigt. Detta kan orsaka mycket smärta och belastning i nacken på grund av att du håller den i ett onaturligt läge under långa perioder. I stället bör du använda ett handsfree-headset med hörlurar och mikrofon. På så sätt kan du använda händerna när du talar i telefon. Om du inte har ett headset bör du sätta telefonen på högtalare, så att du kan multitaska samtidigt som du använder telefonen.

Ryggsmärta

Ryggsmärta är en av de vanligaste skadorna vid hemarbete, men kan också uppstå på arbetsplatsen. Det finns några olika orsaker till ryggsmärtor, och de flesta kan lösas med enkla ergonomiska förändringar av din arbetsplats.

Ryggsmärta och nacksmärta kan orsakas av dålig hållning vid skrivbordsarbete. För att åtgärda detta bör du se till att skärmen är i rätt läge, enligt ovan. På så sätt slipper du böja dig framåt för att se skärmen.

Ett annat sätt att förbättra din hållning när du arbetar och minska ryggsmärta är att använda en Höj- & Sänkbart Skrivbordsställ. På så sätt kan du byta position under dagen, växla mellan sittande och stående och undvika att du sitter i en position för länge. Detta kan minska belastningen på ryggen och uppmuntra dig att arbeta i en bättre hållning, utan att sitta i en slingrande ställning. När du använder en konverterare för stående skrivbord bör du sitta i ungefär 20 minuter och stå i 10 minuter. Vår konverterare för stående skrivbord har en pneumatisk justering så att du enkelt kan växla mellan sittande och stående på minimal tid.

En annan orsak till ryggsmärtor kan vara att du inte har tillräckligt stöd för ländryggen i din stol. Ergonomiska kontorsstolar är utformade för att ge stöd där det behövs. Om du arbetar hemifrån kanske du använder en matstol eller till och med en soffa - dessa ger inte rätt stöd för ryggen och uppmuntrar dig inte att sitta i rätt hållning. När du använder en ergonomisk kontorsstol kan du sitta lite lutad bakåt, så att du får stöd av ryggstödet. Du kan också växla mellan att sitta i en ergonomisk kontorsstol och att sitta på en sittboll. Om du lägger till en sittboll till din kontorsmöbel hemma främjar du rörelse och förbättrar din kroppsstyrka, vilket kan lindra ryggsmärta. Du bör dock bara arbeta på en sittboll i en timme eller två åt gången, annars kan det hända att dina muskler jobbar för mycket.

Huvudvärk och migrän

Många människor lider av huvudvärk på jobbet. Huvudvärk och migrän kan ha flera olika utlösande faktorer. En vanlig orsak är datorskärmen. Att titta på en datorskärm under längre tid kan vara en belastning för ögonen, vilket kan leda till huvudvärk och migrän. Det kan bero på att skärmarna är för nära ögonen - i så fall bör man ändra deras placering så att de är en armlängds avstånd. Vissa människor är känsliga för ljus, och digitala skärmar kan utlösa denna känslighet. Du bör justera skärmens ljusstyrka så att den är tillräckligt ljus för att du ska kunna se den, men inte så ljus att du får huvudvärk.

Du bör också se till att din arbetsplats har tillräcklig belysning. Vissa människor kan få migrän som utlöses av fluorescerande belysning, som ofta används på kontor. Du bör sträva efter att ha så mycket naturligt ljus som möjligt på ditt kontor och hemmakontor. Du bör också använda skrivbordslampor, så att du har större kontroll över hur mycket ljus du har på din egen arbetsplats. Den huvudsakliga ljuskällan bör helst vara vid sidan av skärmen för att minska bländning från skärmen.

Om du ofta lider av huvudvärk och migrän när du arbetar bör du se till att din ögonhälsa bevaras. Om du är försenad för ett syntest, ta dig tid att få ett schemalagt. Om du använder rätt glasögon kan du förebygga dessa typer av huvudvärk och arbeta mer bekvämt. 

Smärta i handled och arm

Det finns olika typer av smärta i handleden som har olika utlösande faktorer. Du kan drabbas av skador på grund av upprepad belastning, karpaltunnelsyndrom eller seninflammation, med stela, svullna eller smärtsamma handleder. 

En vanlig orsak till smärta i handleden vid arbete är att utrustningen inte är i rätt läge. Du ska enkelt kunna nå tangentbordet och musen med underarmarna i ett rakt, neutralt läge och armbågarna i en 90-graders vinkel. Du kan justera sätet så att du har rätt höjd för att hålla den här positionen, eller så kan du använda ett handledsstöd för tangentbordet och ett handledsstöd för musen för att ge extra stöd. Tangentbordet ska vara direkt framför skärmen och musen ska vara inom räckhåll på ena sidan. Med hjälp av trådlös utrustning kan du flytta utrustningen och hålla den i en position som passar dig och din kropp.

Du bör också ha dina andra verktyg inom räckhåll. Du bör stå upp för att få tag i sådant som är för långt bort för att du ska kunna nå det. Med hjälp av en skrivbordsorganisator kan du ha allt du behöver nära till hands utan att det blir för mycket på din arbetsplats. Du bör också använda brevlådor för att hålla dina papper snyggt och inom räckhåll, så att du inte behöver sträcka dig eller anstränga dig för att få tag på det du behöver. 

För att minimera skador under arbetet bör du se till att du tar regelbundna raster. Detta minskar risken för upprepade belastningsskador, eftersom musklerna får en chans att återhämta sig och slappna av. Du kan till och med göra några lätta sträckningar för att mobilisera musklerna och minska spänningar och stelhet.

Smärta i ben och fotled

Smärta i ben och fotleder orsakas ofta av en felaktig sittställning. Fötterna ska stå platt på golvet och knäna ska vara i en 90-gradig vinkel. Helst ska knävecken inte ligga mot stolens sits, eftersom det kan stoppa blodflödet och orsaka smärta i fötter och vrister. Du bör också försöka att inte sitta med benen eller vristerna korsade, eftersom det sätter tryck på dina senor och stör det sunda blodflödet.

Om du inte kan ställa in stolen så att fötterna hamnar på golvet bör du använda ett fotstöd. Vårt Cosy-fotstöd kan användas som ett standardstöd eller vändas om för att användas som en fotledsvagga, vilket kan hjälpa till att hålla fotleder och ben i rörelse medan du arbetar. Detta främjar ett hälsosamt blodflöde och muskelanvändning för att minska värk och smärta.

Om du använder en konverterare för stående skrivbord uppmuntras också rörelsen i dina ben och fotleder, vilket gör att du inte stannar i en position för länge. Du kan använda ett ståbord med en trötthetsmatta för att ytterligare minska belastningen på den nedre delen av kroppen.

Leitz har en rad kontorsprodukter och  verktyg för hemmakontoret för att skapa en effektiv och avkopplande arbetsmiljö.

Läs mer om ergonomi på arbetsplatsen:

Vad innebär ergonomisk design och varför är det viktigt?

De vanligaste skadorna vid hemarbete och hur du undviker dem

Snabba ändringar av din arbetsstation för att förbättra ergonomin

Följ oss på sociala medier där du kan se spännande och inspirerande innehåll: Instagram och Facebook