Ett bekvämt och organiserat hemmakontor kan ge dig en perfekt arbetsdag. Det kan vara svårt att skapa ett arbete hemifrån som du är nöjd med. När allt kommer omkring, har det varit svårt att anpassa sig till distansarbete för alla de människor som jobbar hemifrån.     

Har du skapat ett hemmakontor men kämpar med värk och smärtor? Vill du ge ditt hemmakontor en makeover och öka ditt välbefinnande? Oavsett anledning, är ergonomi viktigt för att minska obekväma ställningar och bidra till effektivare arbete. 

Vad är ergonomi?

Innan vi berättar hur du själv kan göra ditt hemmakontor ergonomiskt är det bra för dig att förstå vad ergonomi egentligen är. Har du någonsin undrat varför ditt kontor har speciella stolar? Eller varför saker ordnas på ett visst sätt? Detta beror på ergonomisk design. Det är en process som antagits av företag för att skapa och ordna produkter och system till förmån för sina anställda. Syftet med ergonomi är att öka effektiviteten och produktiviteten och samtidigt säkerställa välbefinnandet och komforten för all personal.

Ergonomisk design påverkar inte bara kontoret du pendlar till. Du kan också använda samma principer på ditt hemmakontor. Nedan beskriver vi de olika fokusområdena för att anpassa din arbetsyta till ergonomins bästa praxis.

 

 

Din kontorsstol

Många av oss arbetar hemifrån på en matstol, soffa eller sittpuff som provisorisk kontorsstol. Om du har märkt av ryggont eller ledproblem beror det troligen på dina olämpliga sittplatser. Ergonomiska kontorsstolar finns tillgängliga i olika prisklasser som passar din budget. Du behöver en stol som är helt justerbar så att du kan justera höjden, sätet och rygglutningen för att passa din anatomi.

En perfekt anpassad kontorsstol gör att du kan ha båda fötterna platt på golvet, med knäna lägre än dina höfter. Dina underarmar ska ligga bekvämt på skrivbordet och skapa en L-form med överarmen.

Om din stol behöver justeras kan du köpa produkter som hjälper. Fotstöd och ländryggsstöd kan vara extra stöd för att säkerställa att din kropp är i bästa möjliga läge.

 

 

Tangentbords- och muspositionering

Att bibehålla en avslappnad och neutral ram vid ditt skrivbord är viktigt. Du vill ha ergonomiska tillbehör som underlättar dina ansträngningar för att minimera skador. Musen och tangentbordet ska vara inom räckhåll utan att du behöver sträcka eller spänna dig för att komma åt dem. Båda utrustningarna ska vara på samma yta för att förhindra problem som karpaltunnelsyndrom eller tennisarmbåge.

När du använder din dator eller laptop ska du rikta handlederna rakt och stoppa överarmarna nära kroppen. Helst vill du ha dina händer något under armbågens nivå. Det kan också vara till hjälp att minimera musanvändningen om möjligt genom att använda styrplattan på din laptop eller lära dig kortkommandon. 

Var uppmärksam på följande frågor när du väljer ditt tangentbord och din musinställning:

• Är ditt tangentbord och din mus på samma arbetsyta?
• Är ditt tangentbord och mus inom räckhåll?
• Finns det gott om utrymme mellan kanten på ditt skrivbord och tangentbordet för att bekvämt vila underarmarna?
• Är dina handleder raka och axlarna avslappnade när du använder tangentbordet och musen?
• Är musen på samma nivå som armbågen och så nära dig som möjligt?
• Är din mus bekväm att använda?
• Tar ditt tangentbord lätt upp dina tangenttryckningar?

Om du har en ergonomisk position har du svarat ja på alla dessa frågor. Få inte panik om du har svarat nej på något av ovanstående. Det finns många sätt att justera din arbetsyta för att göra den mer ergonomisk. Ibland kan det vara så enkelt som att köpa ett tangentbordshandstöd eller en justerbar musmatta för att göra dig mer bekväm.

Skärmpositionering

Oavsett om du använder en bildskärm eller en laptop, finns det regler när det kommer till att placera din utrustning. Du vill undvika huvudvärk som orsakats av belysning eller skärmhöjd som sätter din nacke i en onaturlig vinkel.

Helst placerar du skärmen direkt framför dig, runt en armlängds avstånd. Översta kanten på skärmen ska möta din ögonhöjd eller sitta något nedanför. För dig som bär bifokala glasögon ska du justera skärmen så att den är några centimeter lägre, eftersom det hjälper att se bekvämt. Om du tycker att det är svårt kan du investera i ett justerbart stativ för att höja eller sänka skärmen till optimal nivå.

Skärmplacering är inte det enda som kan orsaka problem för datoranvändare när det gäller ergonomi. Belysning och skärmbländning kan dämpa produktiviteten och orsaka huvudvärk och migrän. Din bildskärm eller laptop ska inte placeras bredvid fönster eller starka ljuskällor. Om du finner dig kisande eller lider av huvudvärk måste du ta bort ljuskällor eller dra ner persienner. Om du behöver läsa pappersdokument kan en lampa placeras antingen direkt till vänster eller höger om skärmen för att förhindra bländning från skärmen. 

 

 

Ergonomiska sätt

Produktivitet och effektivitet på ditt hemmakontor påverkas inte bara av din utrustning och omgivning. Det finns sätt på vilket du agerar och beter dig som kan bidra till en bra dag på jobbet. Det är mycket viktigt att ta pauser, särskilt när du är fäst intill en skärm större delen av dagen. Forskning tyder på att en hållningspaus varje halvtimme är viktigt för dina leder men också för din mentala klarhet. Det kan vara att ta något att dricka eller hämta något från skrivaren. Den lilla rörelsen kan rädda dig från fysiska åkommer i framtiden.

På samma sätt är det viktigt att vila ögonen från skärmen. Synproblem är utbredda bland hemmajobbare eftersom kontinuerligt fokus på en skärm kan orsaka dimsyn, ögonbelastning och huvudvärk. Det rekommenderas att du gör ett ögonprov årligen om du arbetar vid skärmar större delen av din arbetsdag.

Det rekommenderas att ta flera skärmavbrott för att fokusera på objekt längre bort. Dessutom kan det vara fördelaktigt att investera i ett par ikke-reflekterande glasögon.  Även om vetenskaplig forskning är begränsad, tror vissa experter att exponering för blått ljus kan skada de ljuskänsliga cellerna i näthinnan. Om du är orolig kan glasögon med blåljusfilter hittas lätt och är billiga.

Ett ergonomiskt kontor är bara en del av pusslet för att skapa en hälsosam arbetsdag. Kost, sömn av hög kvalitet, träning och rätt utrustning går hand i hand med ergonomisk design för att säkerställa att du arbetar produktivt. Det lönar sig att fokusera på ditt välbefinnande när du arbetar hemifrån så att du mår bäst mentalt och fysiskt.