Att jobba hemifrån kan ha många fördelar när det gäller psykisk hälsa, produktivitet och balans mellan jobb och privatliv. Men utan de hälso- och säkerhetsregler som gäller på kontoret kan personer som jobbar hemifrån faktiskt riskera att drabbas av skador. Även om arbetsgivaren har ett visst ansvar för din hälsa och säkerhet kan du själv vidta åtgärder för att ta hand om dig själv när du arbetar hemifrån.

Vanliga skador när man jobbar hemifrån

Många av de vanligaste skadorna vid hemarbete är relaterade till ergonomi och dålig användning av utrustning. Ergonomi avser hur en arbetsstation och verktyg utformas eller placeras för att passa den som använder dem, så att man kan arbeta bekvämt och utan skador. Om ditt hemmakontor eller din arbetsplats inte är korrekt ergonomiskt utformad kan följande skador uppstå.

Ryggsmärta

Ryggsmärta är en av de vanligaste skadorna vid hemarbete. Det kan orsakas av ett antal faktorer, till exempel dålig arbetsställning, långvarigt sittande eller en plötslig rörelse, till exempel när du vänder dig snabbt för att nå något bakom dig. En dåligt inställd arbetsplats leder tyvärr ofta till ryggsmärtor.

Ryggsmärta kan yttra sig som en dämpad, konstant värk eller en skarp smärta. Om den inte behandlas kan den förvärras och orsaka fortsatta problem, till exempel allvarliga skador på rörelseapparaten eller till och med djup ventrombos.

Skador orsakade av upprepad belastning

Förslitningsskada eller belastningsskada, är en muskuloskeletal sjukdom som inträffar när repetitiva rörelser under en längre period orsakar skador. Den kan uppstå vid upprepade rörelser, för mycket datorarbete och även på grund av dålig hållning och resulterar i smärta i muskler, nerver och senor i det drabbade området. Du kan också känna en stickande känsla, domningar, stelhet, svaghet eller kramp i området.

Den drabbar ofta den övre delen av kroppen, t.ex. underarmar och armbågar, handleder och händer samt nacke och axlar. Till en början kanske du bara känner smärtan när du utför den repetitiva aktiviteten, men om den lämnas obehandlad för länge kan du få ont under längre perioder. Du kan också få en svullnad i området, som kan vara i flera månader.

Migrän, huvudvärk och ögonspänningar

Personer som jobbar hemifrån kan löpa större risk att drabbas av migrän på grund av dålig eller ojämn belysning och avsaknad av ergonomiska lösningar på hemmakontoret. Om belysningen ovanifrån reflekteras i datorskärmen kan det leda till migrän. Migrän orsakar akut huvudvärk och gör att det är svårt eller omöjligt att fortsätta arbeta.

Anställda kan också få mindre allvarlig, men ändå smärtsam, huvudvärk när de arbetar hemifrån. Även ögonspänningar kan uppstå, som kan orsakas av bländning från belysning eller av att datorskärmarna är felplacerade. Detta kan leda till att du anstränger ögonen för att se vad som visas på skärmen. Ögonspänningar och huvudvärk kan också orsakas av att du arbetar för mycket vid en skärm utan att ge ögonen en paus. Detta kan leda till torra ögon, trötthet och till och med att du börjar se suddigt.

Karpaltunnelsyndrom

Karpaltunnelsyndrom uppstår när nerven som löper från handleden till handen kläms under en längre tid. Det kan orsakas av att du böjer och sträcker handleden upprepade gånger eller av att musen och tangentbordet är felaktigt placerade, vilket leder till att handleden trycks ihop. Karpaltunnelsyndrom kan leda till en stickande känsla, domningar och smärta i handen och underarmen. I allvarliga fall kan det också leda till svaghet och klumpighet, vilket kan göra det svårt att utföra finmotoriska rörelser.

Hur man undviker skador när man jobbar hemifrån

Det finns några åtgärder man kan vidta för att minska risken för skador vid distansarbete.

Utnyttja ergonomi vid skrivbordet

Det är viktigt att använda ergonomiska lösningar som passar dig. Det gäller både placeringen av din utrustning och den utrustning du använder. Tangentbordet och musen ska placeras så att underarmarna är parallella med skrivbordet och inte hålls i en vinkel. Ett handledsstöd för tangentbord och en musmatta med handledsstöd kan hjälpa till att hålla armarna i rätt position när du arbetar, för att minska belastningen och risken för skador.

Skärmen bör också vara i rätt höjd för att undvika rygg- och nacksmärtor, ögonspänningar och huvudvärk. Den ska vara rakt framför dig i ögonhöjd, så att du inte behöver böja dig för att se skärmen. Ett bildskärmsstativ eller ett laptopstativ kan hjälpa dig att få skärmen i rätt läge. Våra Leitz-stativ är justerbara, vilket innebär att du kan hitta exakt den höjd du behöver.

Sträva efter att ha en bra hållning när du jobbar. Många personer som arbetar hemma använder stolar som inte är lämpliga att sitta i en hel arbetsdag. En matstol till exempel, ger inte ett tillräckligt stöd för långa arbetsperioder. I stället bör du hitta en ergonomisk kontorsstol för att förbättra din hållning. Ergonomiskt utformade sittdynor kan vara ett bra substitut om du inte vill ha eller får plats med en kontorsstol hemma och ett fotstöd kan hjälpa dig att hålla fötterna på rätt plats och minska risken för knäskador. Vårt justerbara fotstöd från Leitz har också en gungfunktion som främjar en sund cirkulation för att ytterligare bevara din fysiska hälsa när du arbetar hemifrån.

Förbättra hela din hemmakontorsinredning

Förutom skrivbordet bör du tänka på hela arbetsytan. Se till att allt du behöver antingen finns inom räckhåll eller att du måste resa dig helt ur stolen för att komma åt det – på så sätt undviker du plötsliga rörelser som kan leda till ryggsmärtor eller muskelbristningar.

Tänk även på belysningen på kontoret. Helst vill du ha så mycket naturligt ljus som möjligt, men om det inte är möjligt kan du i stället investera i lampor och belysning för att minska risken för ögonspänningar orsakade av datorskärmar.

Ett höj- och sänkbart skrivbord kan vara ett bra alternativ för att minska risken för skador i arbetet. Forskning har visat att skrivbordsarbete kan leda till skador som muskelspänningar och dålig hållning eftersom vi sitter i samma position för länge. Sträva istället efter att byta position rutinmässigt under dagen. Ett höj- och sänkbart skrivbord är perfekt för att hjälpa dig att göra det, eftersom det låter dig välja mellan att sitta och stå och håller dig aktiv och i rörelse. Det eliminerar risken för skador som kan uppstå om man sitter för länge, vilket kan hända vid ett traditionellt skrivbord, och även den värk, smärta och trötthet som kan uppstå vid ett stående skrivbord som inte erbjuder möjlighet att sitta. De kan också hjälpa dig att snabbt och enkelt byta position, så att du kan fortsätta arbeta och hålla dig fokuserad.

Om du ofta tar möten eller samtal över telefon, som kräver att du skriver samtidigt, bör du inte hålla telefonen mellan örat och axeln. Använd i stället ett headset så att du kan hålla en bra hållning och undvika att din nacke blir överansträngd.

Ta pauser

Många skador vid hemarbete orsakas antingen av repetitiva rörelser eller långa perioder av inaktivitet. Att sitta i en position för länge, titta på en skärm för länge eller utföra en repetitiv uppgift under en längre tid kan leda till skador av olika slag. Förhindra det genom att ta regelbundna pauser från ditt arbete.

Försök också ta ett steg bort från skrivbordet när du tar en paus. Det kan handla om att du get ögonen en paus från skärmen genom att gå ut och fokusera blicken på något långt borta. Du kan också passa på att ta en snabb promenad för att röra på dig lite och förbättra cirkulationen. Sträva efter att ta en kort paus på 5 minuter minst en gång i timmen, så att du kan byta position och minska risken för skador.

Passa även på att sträcka ut kroppen under rasterna. Du kan sträcka ut handlederna, benen, ryggen och nacken genom att integrera dem i några skrivbordsövningar som du gör under dagen. Att stretcha regelbundet kan bidra till att förbättra cirkulationen och minska risken för värk och smärta som uppstår vid skrivbordsarbete.

 

Leitz har en rad viktiga saker för hemarbete som förbättrar ergonomin och hjälper till att hålla dig organiserad och produktiv. 

Läs mer om hur du håller dig frisk när du arbetar hemifrån:

8 nödvändiga produkter för att skydda ditt hem mot allergier

Snabba ändringar av din arbetsstation för att förbättra ergonomin

Är 10 000 steg hemligheten med att arbeta hemifrån?

Följ oss på sociala medier där du kan se spännande och inspirerande innehåll: Instagram och Facebook