Práca z domu môže byť požehnaním aj prekliatím. Zatiaľ čo krátka cesta z postele k pracovnému stolu je príjemný bonus, je až príliš ľahké stratiť pojem o hranici medzi prácou a osobným životom. 24-hodinový prístup k pracovným nástrojom môže znamenať kratšie prestávky na obed, predĺženú pracovnú dobu alebo dokonca prácu počas víkendov. Pretože mnohí v poslednej dobe prišli o prácu, je na zamestnancov vyvíjaný väčší tlak na výkon ako kedykoľvek predtým.

Štúdia Rady na ochranu zdravia a bezpečnosť zistila, že v roku 2020 trpelo 828 000 pracovníkov novým alebo dlhodobým stresom, depresiami alebo úzkosťami. Vzhľadom na zmenu životného štýlu vynúteného pandémiou choroby Covid-19 to vôbec nie je prekvapujúce. Jeden z najväčších problémov, ktorému zamestnanci čelia, nazývajú psychológovia „pandemické vyhorenie“. Výskum spracovaný spoločnosťou Ipsos Mori odhalil, že pre 60 % ľudí v Spojenom kráľovstve je náročnejšie udržať si každý deň pozitívne naladenie.

Kým odhalíme preverených 10 spôsobov, ako sa vyhnúť syndrómu vyhorenia, je nutné pochopiť, čo ho spôsobuje a ako ho rozpoznať.

 

 

1. Čo je to vyhorenie

Syndróm vyhorenia („burnout“) je vlastne istá forma stresu. Ak ste v stave vyhorenia, môžete sa cítiť citovo, fyzicky aj mentálne vyčerpaní. Vyhorenie môže postihnúť kohokoľvek a obvykle sa objavuje, keď sa jedinec cíti zahltený a neschopný plniť neustále požiadavky, stráca motiváciu a zmysel svojej práce.

U každého vyvoláva stav vyhorenia niečo iné, ale často ide o zmes rôznych podnetov, ktoré vedú k narušeniu osobného pocitu pohody. Tu je niekoľko faktorov, ktoré vyvolávajú stres:

• nedostatok rovnováhy medzi pracovným a osobným životom
• nezvládnuteľné pracovné vyťaženie
• nedostatok komunikácie a spätnej väzby
• časový tlak a termíny
• tlak na nedosiahnuteľný výkon
• strach zo straty zamestnania

 

 

2. Aké sú najčastejšie symptómy vyhorenia?

Ak ste stav vyhorenia nezažili, môže pre vás byť ťažké rozoznať, že ním trpíte. Stres spôsobený prácou sa navyše prejavuje u každého v inej miere a každý má inú mieru tolerancie, takže k vyhoreniu nie je možné zaujať jeden štandardný postoj.

Ak dlhodobo pociťujete niektorý z nasledujúcich problémov alebo si ich všímate u niektorého z kolegov, môže ísť o vyhorenie:

• každodenné bolesti hlavy a žalúdka
• panické ataky
• znížený výkon
• zmena spánkového režimu
• uplakanosť a zvýšená emotívnosť
• pocity hrôzy alebo hnevu voči práci
• nedostatok sústredenia alebo kreativity
• odstup od kolegov
• zvýšená únava a podráždenosť
• prokrastinácia

Vyhorenie môže mať veľa spoločných príznakov s duševnými poruchami, ako je napríklad depresia. Nie je neobvyklé, že sa spoločne s vyhorením objavia práve depresie alebo úzkosti. Ak prežívate stav vyhorenia a zároveň aj iné poruchy duševného zdravia, objednajte sa k svojmu praktickému lekárovi.

 

3. Ako zistiť, že pracujete priveľa

Ak sa vás týka niektorý z vyššie uvedených symptómov alebo sa všeobecne cítite „pod psa“, môže to byť znamenie, že pracujete priveľa. Ak máte každý deň pocit, že máte zlý deň, chýba vám energia alebo sa vám zdá, že nech urobíte čokoľvek, nikto to neocení, môžete byť na ceste k vyhoreniu.

Vyhorenie sa môže podobať pocitu zásadného nedostatku kontroly. Existujú však pozitívne kroky, ktoré môžete v takej situácii podniknúť a začať sa vracať k zdravšiemu spôsobu pracovného života. Nasledujúcich 10 tipov vám môže pomôcť znovu získať energiu, koncentráciu a pocit pohody.

1. Porozprávajte sa so šéfom a kolegami

Ak nastane vyhorenie, je otvorenosť voči nadriadeným a kamarátom na pracovisku úžasným prvým krokom. Dôverovať kolegom je extrémne zdravé a veľmi často to šéfom pomôže pochopiť oblasti, v ktorých zamestnanci potrebujú pomôcť. Ak dostávate príliš veľa roboty, povedzte to. Je pravdepodobné, že niektorí ďalší ľudia v práci sa cítia úplne rovnako a váš šéf zistí, že treba prijať pracovnú silu navyše. Otvorená a čestná konverzácia pomôže vyzvať k zmenám, ktoré sú pre spokojnú prácu potrebné.

2. Vezmite si voľno

Za to, že sa v nezdravej situácii stiahnete, sa nemusíte hanbiť. Napriek tomu, že niektorí ľudia budú zaryto tvrdiť, že pracovať z domu je ľahké, neznamená to, že si nezaslúžite dobiť baterky a zostaviť sa z vyhorenia. Vyberte si svoje „sick days“ alebo si vezmite pár dní dovolenky.

3. Stanovte hranice

Naučiť sa hovoriť „nie“ je ťažké, ale môže to v boji s vyhorením pomôcť. Neberte si toho na seba priveľa a dbajte na pracovnú dobu. Už žiadne nadčasy alebo práca cez víkendy. Rovnováha medzi pracovným a osobným životom je pri práci z domu rovnako dôležitá ako pri práci na pracovisku..

4. Zlepšite si náladu cvičením

Cvičenie nielenže zlepšuje fyzické zdravie, ale endorfíny, ktoré pri ňom telo vylučuje, posilňujú duševnú pohodu. Krátka prechádzka počas prestávky na obed alebo 20-minútové cvičenie po práci môže zvýšiť alebo navodiť pocit šťastia a dostatku energie, zlepšiť koncentráciu, pretože na chvíľu uvoľníte svoju myseľ.

5. Dodávajte telu správne palivo

Rovnako ako keď načerpáte do auta nesprávne palivo, vaše telo reaguje na zlú stravu. Chýba vám potom energia aj dobrá nálada. Ak bojujete s vyhorením, potom pomôže ustanovenie zdravého stravovania vytvoriť si základ pre boj so stresom. Minimalizácia spotreby cukru a karbohydrátov a častejšia konzumácia omega-3 mastných kyselín môže pozitívne ovplyvniť náladu.

6. Vytvorte si zorganizovanú domácu kanceláriu

Uprataný pracovný priestor znamená aj upratanú myseľ a v takom stave budete pracovať produktívnejšie. Vaša domáca kancelária by mala podporovať zdravé duševné naladenie, mala by byť ergonomická a obsahovať dostatok úložného priestoru. Potom môžu byť vaše pracovné dni efektívne.

7. Nebojte sa oceniť

Pri vyhorení je ľahké cítiť sa nedocenený. Okrem toho môžete mať aj pocit, že si svoju prácu nezaslúžite. Uvedomte si, akú máte hodnotu, zamerajte sa o. i. na to, ako vaša pozícia pomáha kolegom, oceňte sa, nebojte sa pochváliť. Aj pri úlohách, ktoré sa zdajú obyčajné, sa sústreďte na to, aké prospešné budú pre ostatných.

8. Dopriavajte si dostatok spánku

Pocit únavy môže príznaky ešte zhoršovať, pretože pri vyčerpaní máme tendenciu myslieť menej racionálne. Únava tiež s vysokou pravdepodobnosťou ovplyvní vašu pracovnú výkonnosť. Pre kvalitný spánok je nesmierne dôležité „vypnúť“ dlho predtým, ako uľahnete do postele.

9. Nestrácajte kontakt s kolegami

Interná podporná sieť v zamestnaní je dôležitý faktor. Pocit osamelosti je skutočným vedľajším účinkom práce z domu a dokáže vyhorenie dosť zhoršiť. Preto každý deň, keď potrebujete pauzu, kontaktujte svojich kolegov a skúste spolu po práci stráviť nejaký čas a posilniť tak vzájomné vzťahy.

10. Hľadajte a robte to, čo vás baví

Ak nie ste v práci spokojní, ale z nejakého dôvodu ju nemôžete zmeniť, skúste si viac vychutnávať aktivity, ktoré vás bavia. S vyhorením sa ľahšie vyrovnáte práve vtedy, keď budete robiť aj niečo, čo máte radi. Medzi také činnosti patrí napríklad viac času stráveného s rodinou a priateľmi, venovanie sa záľubám alebo pokojne sledovanie príjemného filmu či uvarenie obľúbeného jedla.

Ako pracovať z domu bez pocitu vyhorenia?

Jeden zo štyroch ľudí každý rok zápasí s nejakým duševný problémom. Vzhľadom na pandémiu a zvýšenú nutnosť pracovať z domu sa z práce na diaľku stala nová norma. Ako všetko ostatné má svoje výhody a zároveň môže byť pre mnoho ľudí ťažká.

Pri zvládaní stavu vyhorenia je prvoradé dobre sa o seba starať, to však môže byť práve pri týchto pocitoch nesmierne ťažké. Ak vyskúšate niektoré z tipov, o ktorých sme tu písali, môže vás postupne práca opäť začať baviť. Pamätajte si ale, že kľúčová je komunikácia so spolupracovníkmi, rodinou, priateľmi, ktorí sú schopní a ochotní vám poskytnúť podporu.

Vyhorenie je závažný problém, nepodceňujte ho, nemali by ste ho riešiť sami. Ak máte pocit, že by vám pomohla odborná lekárska pomoc, neváhajte a porozprávajte sa so svojím lekárom, zavolajte na krízovú linku alebo linku dôvery, pozrite si webové stránky odborných pracovísk. Nehanbite sa a nečakajte, že to prejde samo.