Pracując z domu świetnie wiesz, że istnieje ryzyko wypalenia spowodowanego nadmiernym czasem pracy i brakiem równowagi między życiem zawodowym a prywatnym. Krótsze dni i chłodniejsza pogoda znacznie nasilają te objawy zimą. Przy tak małym dostępie do słońca i rzadszych okazji do spacerów możesz cierpieć na Depresje sezonową(SAD)

W nadchodzących miesiącach jest wiele możliwości walki z zimowym wypaleniem zawodowym przy pracy zdalnej. Poniższe wskazówki mogą pomóc w poprawie równowagi między życiem zawodowym i prywatnym tej zimy.

Zmodyfikuj swoją rutynę

Pierwszą rzeczą, którą powinieneś zrobić, gdy dni stają się coraz krótsze, jest przyjrzenie się swojej codziennej rutynie. To ważne, aby zobaczyć, gdzie można ją zmienić, tak by jak najlepiej wykorzystać godziny, kiedy jeszcze nie jest ciemno. Prawdopodobnie możesz porozmawiać ze swoim pracodawcą i zespołem i wprowadzić elastyczne godziny pracy. Umożliwi to spędzanie większej ilości czasu na świeżym powietrzu w ciągu dnia jednocześnie dopasowując do tego Twoją pracę.

Jeśli Twoim nawykiem były spacery czy bieg po pracy, możesz nie chcieć tego robić zimą, kiedy jest zupełnie ciemno. Zaplanuj w zamian ćwiczenia na świeżym powietrzu podczas przerwy na lunch lub przed pracą, abyś nadal mógł wyjść na światło dzienne. Jednak pamiętaj, że nie może być to powodem pracy do nocy. Znajdź inne zajęcie, które będzie dla Ciebie odpowiednie po pracy. Co powiesz na gotowanie lub relaksującą kąpiel?

 

 

Rób regularne przerwy

Najprostszym sposobem uniknięcia wypalenia w domowym biurze jest robienie regularnych przerw w ciągu dnia. Ustaw alarm, aby o nich nie zapomnieć, nawet gdy jesteś bardzo zajęty. Poświęć pięć lub dziesięć minut na odejście od komputera. Przekonasz się, że nawet tyle pozwala odpocząć i odprężyć się. Po tym czasie będziesz gotowy do dalszej pracy.

Wykorzystaj w pełni swoje przerwy. Upewniaj się, że naprawdę odpoczywasz i dystansujesz się od pracy. Wybierz się na krótki spacer po domu czy osiedlu lub ciesz się świeżym powietrzem przy filiżance kawy na zewnątrz. Ważne, aby zaczerpnąć spędzić na zewnątrz trochę czasu w świetle dziennym. Możesz również połączyć przerwy z ćwiczeniami poprawiającymi postawę. Złagodzą one często występujący ból pleców i szyi. Zrób serię ćwiczeń rozciągających lub krótki trening w domowym biurze.

Możesz poprosić o pomoc kolegę lub przyjaciela, który również pracuje w domu - wzajemnie zachęcajcie się do zrobienia sobie przerw. Zdziwisz się, jak bardzo poprawi się Twoja wydajność pracy i zmniejszy się poziom stresu.

 

 

Ćwiczenia

Sport jest absolutnie niezbędny w walce z objawami wypalenia i SAD. Kiedy ćwiczymy nasze ciało wytwarza endorfiny i hormony poprawiające nastrój. Staraj się ćwiczyć na świeżym powietrzu tak często, jak to tylko możliwe, nawet jeśli pogoda nie sprzyja. Ubierz się odpowiednio i wyjdź na zewnątrz, nawet 10-minutowy spacer może pomóc Ci się zresetować i poczuć się lepiej.

Jeśli naprawdę nie masz ochoty wychodzić na zewnątrz, powinieneś znaleźć czas na ćwiczenia w pomieszczeniach, takie jak joga lub fitness. Trening na siłowni po pracy może być dobrym sposobem na wyjście się z domu. To także okazja do spotkania się z ludźmi, jeśli przez cały dzień pracowałeś sam. Alternatywą byłoby ćwiczenie rano przed pracą. Poranna aktywność fizyczna może naprawdę pomóc poczuć się pobudzonym i zmotywowanym przez resztę dnia.

 

 

Bądź świadomy wpływu diety na życie

Kiedy czujesz się przygnębiony lub zestresowany pokusa sięgnięcia po przekąski o wysokiej zawartości cukru jest wielka. Jednak to tylko chwilowe poprawienie nastroju. Późniejszy spadek poziomu cukru sprawia ostatecznie, że poczujesz się gorzej i bardziej zmęczony. Zamiast słodyczy powinieneś czerpać energię ze zdrowej żywności, takiej jak świeże owoce. Zadbaj o zbilansowaną dietę, aby zapewnić organizmowi wszystkie niezbędne składniki odżywcze i witaminy.

Apetyt na węglowodany może stać się bardziej zauważalny, jeśli ktoś cierpi na SAD w miesiącach zimowych. Zwłaszcza wieczorem. Spróbuj go powstrzymać dodając do swojej diety wystarczającą ilość zdrowych węglowodanów, takich jak brązowy ryż i soczewica. Wiadomo również, że tłuste ryby bogate w kwasy tłuszczowe omega-3, zmniejszają objawy SAD. Dlatego jedz dużo ryb nawet zimą.

Stosując zdrową dietę podczas pracy w domowym biurze dbasz o odpowiednią energię i motywację przez cały dzień. Powinieneś także starać się znaleźć czas na gotowanie zdrowych posiłków. To jest pretekst do odejścia od biurka i zrobienia przerwy w pracy.  

Skorzystaj z przysługującego urlopu

Im więcej pracujesz, tym bardziej jesteś narażony na zmęczenie – dlatego warto regularnie planować wolne dni od pracy. Korzystając z urlopu wypoczynkowego masz pewność, że możesz całkowicie wyłączyć się i oderwać od pracy. Unikaj jednak pokusy sprawdzania poczty i wcześniej poinformuj swój zespół, że nie będzie można się z Tobą skontaktować podczas wakacji.

Wykorzystaj wolne dni na zwiedzanie okolicy lub znajdź trochę zimowego słońca wyjeżdżając za granicę. Chociaż może się wydawać, że lepiej zachować wakacje na letnie miesiące, kilka dni wolnego w zimie to świetny sposób na relaks i naładowanie baterii.

 

 

Utrzymuj kontakty towarzyskie

Podczas pracy zdalnej szczególnie ważne jest utrzymywanie kontaktów towarzyskich. Może to dotyczyć współpracowników, ale także życia osobistego. Często trudno jest wyjść i spotkać się z przyjaciółmi, zwłaszcza zimą. Utrzymywanie relacji towarzyskich jest niezwykle ważne, aby nie czuć się odizolowanym. Spotkania ze znajomymi zapobiegają również pokusie pracy i sprawdzania poczty, zwłaszcza w weekendy.

Zimą możesz czuć się bardziej samotny, zwłaszcza jeśli pracujesz sam w domu. Bądź w stałym kontakcie ze swoimi współpracownikami - osobiście lub wirtualnie. Zachowując interakcje międzyludzkie, możesz mieć pewność, że nie jesteś sam. Zrób przerwę i porozmawiaj z innymi np. przy filiżance kawy.

Proś o pomoc

Jeśli masz objawy wypalenia, poszukaj pomocy i wsparcia. Porozmawiaj ze swoim przełożonym o obciążeniu pracą. Sprawdźcie czy niektóre zadania można delegować, tak aby łatwiej było zarządzać tym, co robisz i zmniejszyć stres. Obowiązkiem pracodawcy jest dbanie o Twoje zdrowie i dobre samopoczucie w miejscu pracy. Razem znajdziecie najlepsze rozwiązanie.

Jeśli naprawdę czujesz się źle, powinieneś poszukać profesjonalnej pomocy. Twój lekarz rodzinny pomoże Ci znaleźć odpowiednie leczenie.

W firmie Leitz wiemy, że zdrowa równowaga między pracą a życiem prywatnym jest kluczem do uniknięcia wypalenia zawodowego. To pozwala bezpiecznie przetrwać zimę podczas pracy w domu. Więcej informacji na ten temat znajdziesz w naszych artykułach WorkLeitzBalance. Mamy też pomysły na pracę w domu, na zdrowe oddzielenie życia prywatnego od zawodowego.

Więcej podobnych informacji i wiadomości, znajdziecie śledząc nas na Facebooku czy Instagramie.