Wygodna i zorganizowana przestrzeń może przygotować Cię na idealny dzień w pracy. Satysfakcja z efektów Twojej pracy może być trudna do osiągnięcia, kiedy pracujesz na co dzień z domowego biura. Bądź co bądź nawet Ci, którym praca zdalna nie była obca, mieli trudności z przystosowaniem się do codziennej pracy z domu.

Stworzyłeś przestrzeń do pracy w domu, ale podczas i po pracy odczuwasz ból? Chcesz odmienić swoje domowe biuro żeby poprawić samopoczucie? Niezależnie od powodu, poznanie zasad ergonomii może pomóc wyeliminować dyskomfort i pomóc w wydajnej pracy.

Co to jest ergonomia?

Zanim ujawnimy, w jaki sposób możesz samodzielnie ocenić swoje domowe biuro, warto zrozumieć, czym właściwie jest ergonomia. Czy zastanawiałeś się kiedyś, dlaczego w Twoim biurze są takie a nie inne krzesła? Albo dlaczego poszczególne rzeczy znajdują się w tym a nie innym miejscu? Jest to wynik koncepcji ergonomicznej. To proces przyjęty przez firmy do tworzenia i rozplanowania przestrzeni i systemów z korzyścią dla ich pracowników. Celem ergonomii jest zwiększenie wydajności i produktywności przy jednoczesnym zapewnieniu dobrego samopoczucia i komfortu wszystkich pracowników.

Koncepcja ergonomiczna nie dotyczy tylko twojego zwykłego biura. Te same zasady możesz wdrożyć również w swoim domowym biurze. Poniżej przedstawiamy różne obszary, na których należy się skoncentrować, aby dostosować miejsce pracy do najlepszych praktyk ergonomicznych.

 

 

Oceń krzesło, na którym siedzisz w domowym biurze.

Wielu z nas, pracując z domu, używa krzesła z jadalni czy sofy lub pufy jako prowizorycznego krzesła biurowego. Jeśli odczuwasz ból pleców lub problemy ze stawami, prawdopodobnie jest to spowodowane nieodpowiednim ustawieniem siedziska. Ergonomiczne krzesła biurowe są powszechnie dostępne i można je dostać w różnych przedziałach cenowych. Można zatem je dopasować się do Twojego budżetu. Będziesz musiał zaopatrzyć się w krzesło, które jest w pełni regulowane: w którym można zmieniać ustawienia wysokości, pozycję oparcia i jego pochylenia oraz położenie siedziska, tak aby dopasować je do swojej anatomii.

Idealnie dopasowany fotel biurowy pozwoli Ci postawić obie stopy płasko na podłodze, z kolanami niżej niż bioder. Twoje przedramiona powinny wygodnie spoczywać na biurku, tworząc kształt litery L wraz z ramieniem.

Jeśli Twoje krzesło wymaga udoskonalenia, możesz zakupić odpowiednie produkty, które w tym pomogą. Podnóżki i podpórki lędźwiowe mogą być uzupełniającymi dodatkami, które zapewnią Twojemu ciału najlepszą możliwą pozycję.

 

 

Położenie klawiatury i myszki.

Zachowanie naturalnej pozycji przy biurku jest ważne. Będziesz potrzebować ergonomicznych akcesoriów, które pomogą Ci ograniczyć i wyeliminować kontuzje. Mysz i klawiatura powinny znajdować się w zasięgu ręki, bez konieczności wyciągania się lub wkładania wysiłku, aby uzyskać do nich dostęp. Oba urządzenia należy umieścić na tej samej powierzchni, aby zapobiec problemom, takim jak np. zespół cieśnin nadgarstka lub łokieć komputerowy.

Podczas korzystania z komputera lub laptopa staraj się wyprostować nadgarstki i zbliżyć ramiona do ciała. Najlepiej byłoby, gdyby ręce były nieco poniżej poziomu łokci. Pomocne może być również zminimalizowanie użycia myszy, jeśli to możliwe, poprzez użycie panelu dotykowego na laptopie lub naukę skrótów klawiaturowych.

Oceniając konfigurację klawiatury i myszy, pamiętaj o następujących pytaniach:

• Czy klawiatura i mysz znajdują się na tej samej powierzchni roboczej?
• Czy Twoja klawiatura i mysz są w zasięgu ręki?
• Czy między krawędzią biurka a klawiaturą jest wystarczająco dużo miejsca, aby wygodnie oprzeć przedramiona?
• Czy podczas korzystania z klawiatury i myszy Twoje nadgarstki są wyprostowane a ramiona rozluźnione?
• Czy Twoja mysz znajduje się na tym samym poziomie co łokieć i jak najbliżej Ciebie?
• Czy Twoja mysz jest wygodna w użyciu?
• Czy Twoja klawiatura łatwo wychwytuje naciśnięcia klawiszy?

Jeśli na wszystkie te pytania odpowiedziałeś twierdząco, posiadasz ergonomiczną konfigurację biurka. Nie panikuj jeśli odpowiedziałeś „nie” na którekolwiek z nich. Istnieje wiele sposobów na dostosowanie stanowiska pracy do ergonomii. Czasami może to być tak proste, jak zakup podkładki pod nadgarstek do klawiatury lub regulowanej podkładki pod mysz, to na pewno zapewni Ci potrzebny komfort.

Oddalenie ekranu roboczego

Niezależnie od tego, czy używasz monitora, czy laptopa, istnieją wytyczne co należy, a czego nie należy robić jeśli chodzi o rozmieszczenie sprzętu. Nienaturalny skręt szyi, którą wykrzywiasz przez złe oświetlenie czy wysokość ekranu, może powodować bóle głowy - można tego przecież uniknąć.

Ekran bezpośrednio przed użytkownikiem, na wyciągnięcie ręki, to ekran idealnie ustawiony. Jego górna część powinna znajdować się na poziomie oczu lub nieco poniżej nich. Ci, którzy noszą okulary dwuogniskowe, powinni obniżyć go nawet do 5 cm, ułatwi im to korzystanie z niego. W odpowiednim ustawieniu ekranu może pomóc regulowany stojak, który pozwoli wyregulować wysokość monitora do optymalnego poziomu.

Umiejscowienie ekranu to nie jedyna rzecz, która może powodować problemy związane z ergonomią. Oświetlenie i odblaski na ekranie mogą przeszkadzać w skupieniu a także powodować bóle głowy i migreny. Monitora lub laptopa nie należy umieszczać w pobliżu okien ani źródeł jasnego światła. Jeśli mrużysz oczy lub cierpisz na bóle głowy, będziesz musiał usunąć źródła światła lub zamknąć rolety okienne. Podobnie, jeśli chcesz czytać papierowe dokumenty - lampę można umieścić bezpośrednio po lewej lub prawej stronie ekranu, aby zapobiec odbiciu światła na jego powierzchni.

 

 

Zachowania ergonomiczne

Na samopoczucie, a co za tym idzie - produktywność i wydajność, podczas pracy wpływa nie tylko sprzęt i otoczenie. Istnieją zachowania, które mogą sprzyjać udanemu dniu w domowym biurze. Robienie sobie przerw, zwłaszcza gdy przed ekranem spędzasz większość dnia, jest bardzo ważne. Badania sugerują, że zmiana pozycji co pół godziny jest istotna nie tylko dla kości i stawów, ale również dla jasności umysłu. Może to być zrobienie sobie czegoś do picia czy podejście po wydruki do drukarki. Nawet ta niewielka ilość ruchu może w przyszłości uchronić Cię przed fizycznymi dolegliwościami.

Podobnie, oderwanie oczu od ekranu choć na chwilę ma kluczowe znaczenie. Problemy ze wzrokiem są powszechne wśród pracowników domowych, ponieważ ciągłe skupienie się na ekranie może powodować niewyraźne widzenie, zmęczenie oczu i bóle głowy. Jeśli pracujesz na ekranach przez większość dnia pracy, zalecane jest coroczne badanie wzroku.

Zaleca się wręcz - częste odrywanie oczu od ekranu i skupianie wzroku na oddalonych przedmiotach. Dodatkowo warto zainwestować w specjalne okulary antyrefleksyjne odbijające niebieskie. Chociaż badania naukowe są ograniczone, niektórzy eksperci uważają, że ekspozycja na niebieskie światło może uszkodzić światłoczułe komórki siatkówki. Nie martw się - okulary antyrefleksyjne można łatwo dobrać i są niedrogie.

Ergonomiczne biuro to tylko część układanki, niezbędnej do stworzenia zdrowego dnia pracy. Dieta, wysokiej jakości sen, ćwiczenia i odpowiedni sprzęt idą w parze z koncepcją ergonomiczną, aby zapewnić wydajną pracę. Opłaca skoncentrować się na swoim samopoczuciu podczas pracy w domu, aby czuć się jak najlepiej psychicznie i fizycznie.