Se lavori da casa, sei probabilmente già consapevole del rischio di burnout che deriva dal lavorare troppo e dal non avere un equilibrio vita privata-lavoro. Quando l'inverno porta giorni più corti e temperature più fredde, i sintomi del burnout sono amplificati. Potresti persino essere suscettibile al Disturbo Affettivo Stagionale (SAD)a causa della mancanza di sole e di opportunità di uscire all'aperto.

Tuttavia, ci sono molte cose che si possono fare per combattere il burnout invernale quando si lavora a distanza. I seguenti consigli possono aiutarti a migliorare l'equilibrio vita privata-lavoro quest'inverno.

Regola la tua routine

La prima cosa da fare quando le giornate si accorciano è controllare la tua routine quotidiana per vedere dove può essere migliorata per sfruttare al meglio le ore di luce. Potresti parlare con il tuo datore di lavoro e il tuo team e implementare un orario di lavoro flessibile, in modo da assicurarti di avere molto tempo da passare all'aperto.

Se di solito fare una passeggiata o una corsa dopo il lavoro, potresti voler saltare questa attività per evitare di andare fuori al buio. Invece, cerca di riprogrammare il tuo esercizio all'aperto durante la pausa pranzo o prima del lavoro, così puoi ancora uscire alla luce del giorno e non devi sacrificare la tua attività. Assicurati di non continuare a lavorare fino a sera solo perchè non fai più la tua attività fisica dopo l’orario di lavoro. Trova una nuova attività per la fine della giornata in modo da non lavorare fino a tardi, come ad esempio fare un bagno o cucinare la cena.

 

 

Fare pause regolari

Il modo più semplice per evitare il burnout da casa è assicurarsi di fare molte pause durante la giornata. Dovresti impostare dei promemoria, in modo da ricordarti di fare le pause anche se ti sembra di avere un sacco di lavoro da affrontare. Prendendo cinque o dieci minuti per allontanarti dalla tua postazione di lavoro, scoprirai che puoi tornare ricaricato e pronto ad affrontare i tuoi compiti.

Dovresti assicurarti che le tue pause siano davvero un'opportunità per rilassarti e resettare, sia che tu ne approfitti per fare una passeggiata intorno all'isolato o per sederti fuori con una calda tazza di caffè per prendere un po' d'aria fresca e passare un po' di tempo alla luce del sole. Potresti anche combinare le tue pause con esercizi per migliorare la postura, come lo stretching che può alleviare il dolore alla schiena e al collo.

Potreste chiedere l'aiuto di un collega o un amico che lavora anche lui da casa e rendervi responsabili l'un l'altro per fare le pause durante la giornata. Scoprirai che la tua produttività personale sarà notevolmente migliorata, e in più potrai combattere meglio lo stress da lavoro da casa.

 

 

Esercizio

L'esercizio fisico è vitale per evitare i sintomi del burnout e i sintomi del SAD (Disturbo Affettivo Stagionale), perché porterà il tuo corpo a produrre endorfine e ormoni che possono migliorare il tuo umore. Dovresti cercare di fare esercizio all'aperto il più possibile, anche se il tempo non è bello. Se ti copri adeguatamente, anche una passeggiata di 10 minuti può aiutarti a resettare e a sentirti meglio.

Se proprio non hai voglia di uscire al freddo o sotto la pioggia, dovresti trovare il tempo per fare esercizio al chiuso, come lo yoga o le lezioni di fitness. Andare in palestra dopo il lavoro può essere un buon modo per assicurarsi di uscire di casa e può anche darti l'opportunità di socializzare con le persone se hai lavorato da solo durante il giorno. In alternativa, potresti programmare il tuo esercizio al mattino prima di iniziare a lavorare - fare esercizio per prima cosa può davvero aiutarti a sentirti pieno di energia e motivato per il resto della giornata.

 

 

Focus sulla nutrizione

Se ti senti stressato o hai l’umore a terra, potresti avere la tentazione di fare uno spuntino con cibi non proprio salutari e ricchi di zuccheri. Ma questi ti daranno solo un sollievo temporaneo e alla fine ti faranno sentire peggio e più affaticato. Invece, dovresti cercare spuntini sani come la frutta fresca per mantenerti pieno di energia. Dovresti assicurarti che i tuoi pasti siano ben bilanciati in modo da ottenere tutti i nutrienti e le vitamine di cui il tuo corpo ha bisogno per funzionare correttamente.

Se soffri di SAD durante l'inverno, potresti prediligere più carboidrati, specialmente la sera. Quindi, dovresti puntare su molti carboidrati sani per cena, come il riso integrale e le lenticchie, piuttosto che troppi carboidrati non salutari che riducono i tuoi livelli di energia. Il pesce grasso ad alto contenuto di omega 3 ha la capacità di ridurre i sintomi del SAD, quindi dovresti assicurarti di inserire molto pesce nella tua dieta.

Implementando una dieta sana, puoi assicurarti di avere la giusta energia e di essere motivato durante la giornata. Dovresti anche cercare di trovare il tempo per cucinare pasti sani, perché questo può darti una valida ragione per allontanarti dalla tua scrivania e prenderti una pausa dal lavoro  

Assicurati di usare le tue ferie annuali

Più si lavora, più si è inclini a sperimentare il burnout - quindi, assicuratevi di programmare alcuni giorni di riposo. Utilizzando le tue ferie annuali, puoi assicurarti di poter staccare completamente la spina e prendere un po' di tempo lontano dal lavoro. Dovresti cercare di non controllare le email durante il tuo tempo libero e comunicare in anticipo al tuo team che non sarai contattabile in quelle date.

Potresti approfittarne per fare delle gite nella tua zona o andare all’estero alla ricerca di un pò di sole. Prendersi qualche giorno di vacanza in inverno può essere un ottimo modo per rilassarsi e ricaricarsi.

 

 

Mantenere i rapporti sociali

È importante quando si lavora a distanza mantenere i rapporti sociali, sia con i tuoi colleghi ma anche nella tua vita privata. Potrebbe essere difficile durante l'inverno mantenere la giusta motivazione per uscire e incontrare gli amici, ma si dovrebbe fare in modo di mantenere vive le relazioni sociali, in modo da non sentirsi isolati. Questo può anche darti una ragione valida per smettere di lavorare e controllare le tue e-mail, specialmente se sei incline a farlo nei fine settimana.

Dovresti anche mantener i rapporti con i tuoi colleghi, di persona o virtualmente. Potresti usare una delle tue pause per chiamare un collega per una pausa caffè e fare due chiacchiere. Il burnout a volte può fare aumentare il senso di solitudine, specialmente se lavori da casa da solo. Ma mantenendo una buona interazione umana, si può essere evitare di sentirsi soli.

Chiedere aiuto

Se si sente davvero la tensione del burnout, si dovrebbe cercare un sostegno. Parla con il tuo manager del tuo carico di lavoro per vedere se alcuni compiti possono essere ridistribuiti in modo che quello che hai sia più gestibile. Il tuo datore di lavoro ci tiene alla tua salute e al tuo benessere sul lavoro, quindi discutine con lui per trovare la soluzione migliore.

Se ti senti davvero giù, dovresti cercare un aiuto professionale. Il tuo medico sarà in grado di aiutarti a trovare la giusta soluzione, sia che si tratti di cambiamenti nello stile di vita o di qualche forma di terapia.

Noi di Leitz sappiamo che un sano equilibrio tra lavoro e vita privata è la chiave per evitare il burnout e prendersi cura del proprio benessere lavorando da casa, e i nostri articoli di WorkLeitzBalance forniscono una grande quantità di informazioni per fare proprio questo. Abbiamo inoltre molte idee per lavorare da casa , in modo da poter mantenere una sana separazione tra il tuo lavoro e la tua vita personale.