Nem is gondolnánk, hogy mekkora problémát okozhatunk szervezetünknek, ha túl sokat, vagy nem a megfelelő helyzetben ülünk a munkaidőnk során és azon túl.  

Rossz szokásainkkal számos mozgásszervi problémát tudunk előidézni, melyek egy jól felépített napi rutinnal, egészségtudatos szemléletmóddal elkerülhetőek lennének.

Először is fontos leszögezni, hogy a legtöbb mozgásszervi probléma az életkor előrehaladtával teljesen természetes, ha jelentkezik. Ilyen például a porckorongok magasságának csökkenése vagy az ízületi csontfelszínek kopása. Viszont életmódunkkal ezeket a fiziológiásan végbemenő folyamatokat sajnos fel tudjuk gyorsítani, így a tünetek jelentkezését is hamarabbra várhatjuk.

A testünk mozgásra lett megalkotva, ellenben mai modern társadalmunk a kényelmet helyezi első helyre, tehát egyre többet kell tennünk azért, hogy egyáltalán eszünkbe jusson felállni, testhelyzetet váltani.

Egyre többet ülünk

Naponta átlagosan 7 órát töltünk ülő testhelyzetben az étkezések, a munkába járás, valamint a munkavégzés során, és ezt tetézzük még otthon, ahol legtöbbször ugyancsak ülve - tévénézéssel, olvasással, vagy egyéb online tevékenységgel zárjuk a napot. Sajnos az üléssel töltött órák száma home office-ban sem javul. (Forrás IGR)

A hosszú ideig tartó ülőmunka számtalan mozgásszervi panaszt eredményez, ezen kívül lassítja az anyagcserét, növeli az elhízás, a cukorbetegség, valamint a szívroham és a stroke kockázatát is. Az Institute for Health 2017-es kutatása szerint a derékfájdalom gyakoriságban ma már megelőzi a fejfájást és a depressziós rendellenességeket.

Az ülés súlyosan károsítja az egészséget - a napi hat órát meghaladó ülés nem csak komoly mozgásszervi panaszokat okoz, de 37%-kal növeli a korai halálozás kockázatát is.  [1]

 

Hogyan küszöbölhetjük ki az ülés egészségkárosító hatásait?

Mára már tényként kezelhetjük, hogy az ülő életmódnak köszönhető mozgásszervi problémákra nézve, alacsony kockázatot jelent, ha egy nap 4 órát ülő testhelyzetben töltünk. A továbbiakban egyenesen arányos az ülő testhelyzetben töltött órák száma és az ennek köszönhető problémák kialakulása.
Természetesen, ha kompenzációs mozgásokat végzünk például irodai átmozgató tornát vagy kialakítunk egy heti edzés rutint, figyelünk az ergonómiára a munkaállomásunk berendezésekor, jóval nagyobb eséllyel tudjuk elkerülni az esetleges mozgásszervi és egyéb betegségeket.

Szeretnénk ebben a cikkben további megoldási lehetőségeket kínálni, hogy még kézenfekvőbb legyen az egészségmegőrzést választani.

Alapvetően nem a napi 8 óra ülő testhelyzet okozza a problémákat, hanem a mozgás hiánya. Rendszeres szünetekkel, pár perces sétával, mozgásra ösztönző ergonómiai eszközökkel és a helyes ülés ismeretével sokat tehetünk gerincünk, ízületeink és egészségünk védelméért.

1. Helyes ülés elsajátítása

A legegyszerűbb megoldás, ha felvesszük a helyes testhelyzetet és igyekszünk ezt tartani a munkaórák alatt. Helyes üléskor mindkét talpunkkal a talajon támaszkodunk, csípő- és térdízületünket körülbelül 90 fokban hajlítva tartjuk, medencénk középhelyzetben áll, alkarunk és csuklónk alá van támasztva, fejünkkel egyenesen előre nézünk. A nyakcsigolyák terhelésének elkerülése érdekében fontos, hogy a képernyő felső széle szemmagasságban legyen.

 

2. Mozgásra ösztönző ergonómiai eszközök használata

Fontos leszögezni, hogy nincs kifejezetten helytelen testhelyzet, csak sokáig megtartott pozíció, hosszú testhelyzet-változtatás nélkül töltött idő. A leghálásabb akkor lesz a szervezetünk, ha minél többet mozgunk és minél gyakrabban testhelyzetet változtatunk.

A Leitz és Kensington ergonómiai eszközei többféle megoldást kínálnak a testhelyzet változtatására, és akár az ülő testhelyzetben is biztosítják a hát- és törzsizmok folyamatos mozgását. Ilyen mozgásra ösztönző eszközök pl. az ülőlabda, dinamikus ülőpárna, billegő szék és billegő lábtámaszok.

 

Az ideális arány a munkaórákra nézve az lenne, ha a munkaidőnk 60 %-át töltenénk csak ülő testhelyzetben, 30 %-át álló testhelyzetben és a maradék 10 %-ban pedig könnyű átmozgató testmozgást végeznénk például légzőtornát, vállkörzést, bokatornát stb.

3. Átmozgató torna, kompenzációs mozgás

Iktassunk be a napi rutinba tornagyakorlatokat, melyeket akár a munkaállomás mellett ülve is könnyen elvégezhetünk. Nem tudod mi lenne a megfelelő mozgásgyakorlat-sorozat a számodra? Az Acco Brands szakmai partnere, a PhysioGuard erre kínál remek megoldást  irodai torna szolgáltatásával. Ezen tornák felépítésekor a hatékonyságot és az egyszerűséget tartják szem előtt, így a 8-10 perces átmozgatás során az ülő testhelyzetben túlterhelt izmokon és ízületeken van a fókusz.

 

Nem érdemes megvárni a tüneteket, fektessünk nagyobb hangsúlyt a megelőzésre és gondoskodjunk testünk egészségéről még ma!

Szerző: Hetyey Veronika, gyógytornász-fizioterapeuta, a PhysioGuard program egyik kidolgozója