A kényelmes, rendezett környezet a munkavégzés alapfeltétele. Ha otthonról dolgozol, neked kell kialakítanod az optimális körülményeket, ami sokszor komoly kihívást jelent.

Létrehoztál egy – szerinted megfelelő – home office környezetet, mégis fájdalmakkal küzdesz? Szeretnél változtatni, hogy jobban érezd magad? Az ergonómiai tényezők figyelembevétele sokat segíthet a kényelmetlenség megszüntetésében és a hatékony munkavégzésben!

Mi az ergonómia?

Mielőtt elárulnánk, hogyan javíthatsz a közérzeteden, célszerű jobban megismerkedned az ergonómia fogalmával. Elgondolkodtál már azon, hogy egyes irodákba miért vásárolnak csak bizonyos típusú székeket? Vagy miért van az, hogy a tárgyaknak, eszközöknek előre meghatározott helyük van? Az ergonomikus elrendezés/kialakítás egy cégnél az alkalmazottak jólétét és az eredményesebb munkavégzést szolgálja. Célja elsősorban a termelékenység és a hatékonyság növelése, mely a dolgozók kényelmét is szavatolja.

Ugyanezeket az elveket otthoni irodádban is alkalmazhatod. A következőkben felvázoljuk azokat szempontokat, melyekre összpontosítva a home office munkaterületet összehangolhatod a legjobb ergonómiai gyakorlatokkal.

 

 

Ergonómiai tényezők az otthoni irodában

A szék alkalmasságának felmérése

Akik otthonról dolgoznak, sokan még mindig a kanapét, egy étkezőszéket vagy egy babzsákot használnak rögtönzött irodai székként. Ha hátfájást vagy ízületi problémákat tapasztalsz, az valószínűleg a nem megfelelő ülőalkalmatosság miatt van. Mindenképpen állítható széket vásárolj, melynél a magasságot, az ülést és a háttámla dőlésszögét anatómiádnak megfelelően módosíthatod. Ma már rengeteg ilyen termék kapható a piacon különféle árkategóriákban.

Egy ergonomikus szék lehetővé teszi, hogy mindkét lábad a padlón helyezkedjen el, és a térdeid alacsonyabban legyenek, mint a csípőd. Az alkarodnak kényelmesen fel kell feküdnie az asztalra, mely könyököddel egy L-alakot formál. Előfordulhat, hogy az ideális ülőhelyzet beállításához plusz segítségre van szükség. Egy lábtámasz és/vagy deréktámasz gondoskodhatnak arról, hogy tested a lehető legjobb pozícióban legyen.

 

 

Billentyűzet és egér

Az íróasztalnál ülve nagyon fontos a természetes testtartás. Szerencsére az ergonomikus kiegészítők megakadályozhatják a sérülések kialakulását. Az egér és a billentyűzet mindig könnyen elérhető helyen legyen – ne kelljen megfeszíteni a testedet, ha használni akarod őket! Amennyiben szeretnéd elkerülni az olyan betegségeket, mint a fájdalmas kéztőalagút-szindróma vagy a teniszkönyök, figyelj arra, hogy mindkét eszköz ugyanazon a sík felületen helyezkedjen el. Amikor számítógépen vagy laptopon dolgozol, törekedj arra, hogy csuklód egyenes legyen, és a felkarod illeszkedjen a tested vonalához. Ideális esetben a kezed egy kicsivel a könyök szintje alatt kap helyet. Amennyiben megteheted, minimalizáld az egérrel történő kattintást. Ezt leginkább a laptop érintőpadjának használatával, illetve billentyűparancsok megtanulásával érheted el.

A billentyűzet és az egér helyes beállításának mérlegelésekor a következő kérdéseket kell magadnak feltenned:

• A billentyűzet és az egér ugyanazon a felületen van?
• Könnyen eléred őket?
• Elegendő a hely az íróasztal széle és a billentyűzet között, hogy pihentethesd az alkarodat?
• Az egér és a billentyűzet használata közben a csuklód egyenes, a vállaid pedig lazák?
• Az egér a könyököddel azonos magasságban van, a lehető legközelebb hozzád?
• Kényelmes az egér használata?
• Könnyű lenyomni a billentyűzet gombjait?

Már megtörtént a munkaterület beállítása? Akkor a fenti kérdésekre mind igennel válaszoltál. Ha mégse így lenne, akkor sem kell aggódnod. Rengeteg módszer létezik ahhoz, hogy megfelelj az ergonómia feltételeinek. Néha csupán egy billentyűzet csuklótámasz vagy egy állítható egérpad beszerzése elegendő ahhoz, hogy kényelmesen érezd magad.

Az ergonómia tényezők betartása – A képernyő elhelyezése

Függetlenül attól, hogy számítógépet vagy laptopot használsz, oda kell figyelned a képernyő pozicionálására. A helytelen megvilágítás fejfájást okozhat, a rosszul meghatározott magasság pedig természetellenes szögbe kényszeríti a nyakat.

Ideális esetben a monitor közvetlenül előtted van, egyetlen karnyújtásnyira. A képernyő teteje legyen pontosan szemmagasságban, vagy kicsit alatta (ha bifokális szemüveget viselsz, kerüljön 2,5-5 cm-el lejjebb). Ehhez egy állítható monitor állvány egyszerű és praktikus megoldást jelent.

Nem csak a képernyő elhelyezése lehet a problémák forrása. A rossz megvilágítás és a monitor tükröződése visszavetheti a termelékenységet, fejfájást, és migrént okozhat. A számítógépet vagy a laptopot soha ne tedd ablakok vagy erős fényforrások mellé. Ha azt veszed észre, hogy hunyorogsz, vagy fáj a fejed, távolítsd el a közeli fényforrásokat, illetve húzd le a redőnyöket. Ugyanígy, ha papíralapú dokumentumokat olvasol, a lámpát közvetlenül a képernyő bal vagy jobb oldalán helyezd el, mellyel megakadályozhatod a tükröződést. 

 

 

Az ergonómiát támogató mindennapi szokások

Az otthoni munkavégzésre nem csak bizonyos berendezési tárgyak és a környezet lehetnek pozitív hatással. Néhány – ergonómiát támogató – egészséges szokás elsajátításával borítékolható a produktivitás. Ha egész nap a képernyőhöz vagy kötve, különösen fontos, hogy néha megállj egy hosszabb-rövidebb pihenőre. Kutatások igazolják, hogyha félóránként szünetet tartasz, és kicsit megnyújtod az izmaidat, az nagyban hozzájárulhat mentális és fizikai jólétedhez. Ez lehet csupán néhány perc, amíg elkészítesz egy kávét vagy kiveszed a papírokat a nyomtatóból.

Az otthonról dolgozók körében sajnos gyakoriak a látásproblémák, ezért szintén nagyon lényeges, hogy a szemedet is pihentesd néha. A számítógépen végzett munka a szem részéről folyamatos összpontosítást igényel, a túlzott megerőltetés pedig homályos látáshoz és fejfájáshoz vezethet. Ha Te is sokat ülsz a monitor előtt, ajánlott évente ellátogatnod egy szemvizsgálatra.

Látásod megóvása érdekében kiváló módszer, ha időnként egy-egy távolabbi tárgyra fókuszálsz. Az úgynevezett monitor szemüvegek kiszűrik az elektronikai eszközök által kibocsájtott kék fényt, mely – bár ez tudományosan nem teljesen megalapozott tény – a retina bizonyos sejtjeit károsítja. Az ilyen szemüvegek könnyen beszerezhetők és általában az áruk is kedvező.

Az ergonómiai tényezők figyelembevétele csak egy része az egészséges életmódnak. A rostban és vitaminokban gazdag ételek, a megfelelő mennyiségű alvás, valamint a rendszeres testmozgás legalább ennyire fontosak a produktivitás szempontjából. Ezek együttesen járulnak hozzá ahhoz, hogy a mindennapok során remekül érezd magad, fizikailag és szellemileg a legjobb formádat nyújtsd.