Jos työskentelet etänä, olet todennäköisesti jo tietoinen työuupumuksen riskistä, joka aiheutuu liiallisesta työstä ja epätasaisesta työ- ja yksityiselämän tasapainosta. Kun talvi on tuonut mukanaan lyhyemmät päivät ja kylmemmän sään, burnout-oireet saattavat voimistua. Saatat jopa huomata olevasi altis kausiluonteiselle mielialahäiriölle (SAD) , kun auringonpaiste ja ulkoilumahdollisuudet ovat vähissä.

Tulevina kuukausina etätyötä tehdessä voi kuitenkin tehdä paljon talviuupumuksen torjumiseksi. Seuraavat vinkit voivat auttaa sinua parantamaan työ- ja yksityiselämän tasapainoa tänä talvena.

Säädä rutiinejasi

Ensimmäinen asia, joka sinun pitäisi tehdä, kun päivät lyhenevät, on tarkastella päivittäisiä rutiinejasi ja katsoa, missä niitä voi parantaa, jotta voit hyödyntää päivänvaloaikoja mahdollisimman tehokkaasti. Voi olla, että voit keskustella työnantajasi ja tiimisi kanssa ja ottaa käyttöön joustavat työajat, jotta voit varmistaa, että sinulla on runsaasti aikaa viettää aikaa ulkona ja samalla sovittaa työsi.

Jos kävelet tai juokset yleensä töiden jälkeen, voit jättää tämän väliin, jos et halua mennä ulos pimeässä. Sen sijaan voit siirtää ulkoilun lounastauolle tai ennen töitä, jolloin pääset ulos päivänvalossa eikä sinun tarvitse uhrata liikunta-aikaasi. Varmista kuitenkin, että vain siksi, että et lähde töiden jälkeen treenaamaan, et jatka työskentelyä iltaan asti. Keksi uusi aktiviteetti päivän loppua varten, jotta et työskentele liian myöhään, kuten kylpeminen tai päivällisen valmistaminen.

 

 

Pidä säännöllisesti taukoja

Yksinkertaisin tapa välttää etätyössä tapahtuvaa loppuunpalamista on varmistaa, että pidät päivän aikana runsaasti taukoja. Sinun kannattaa asettaa itsellesi muistutuksia, jotta muistat pitää taukoa, vaikka tuntuisikin, että sinulla on paljon töitä hoidettavana. Kun otat viisi tai kymmenen minuuttia aikaa poistuaksesi työpisteestäsi, huomaat, että voit palata takaisin latautuneena ja valmiina hoitamaan työtehtäviäsi.

Varmista, että taukojesi aikana sinulla on todella mahdollisuus rentoutua ja palautua, olipa kyseessä sitten kävelyretki korttelin ympäri tai istahdus ulos lämpimän kahvikupin kanssa, jotta voit hengittää raitista ilmaa ja viettää aikaa päivänvalossa. Voit myös yhdistää taukoihin ryhtiä parantavia harjoituksia, kuten pöytäharjoittelua ja venytyksiä, jotka voivat helpottaa selkä- ja niskakipuja.

Voit pyytää apua kollegalta tai ystävältä, joka myös työskentelee kotona, ja pitää toisenne vastuullisina taukojen pitämisestä päivän aikana. Huomaat, että henkilökohtainen tuottavuutesi paranee huomattavasti, ja lisäksi voit torjua kotoa käsin tapahtuvaa työstressiä.

 

 

Harjoitus

Liikunta on elintärkeää burnout- ja SAD-oireiden välttämiseksi, sillä se saa kehosi tuottamaan endorfiineja ja hormoneja, jotka voivat kohottaa mielialaa. Sinun tulisi pyrkiä liikkumaan ulkona mahdollisimman paljon, vaikka sää ei olisikaan hyvä. Jos olet käärittynä lämpimään ja kuivaan, jopa 10 minuutin kävelylenkki voi auttaa sinua palautumaan ja voimaan paremmin.

Jos et todellakaan halua lähteä ulos kylmään tai sateeseen, kannattaa varata aikaa sisäliikuntaan, kuten joogaan tai kuntosaliharjoitteluun. Kuntosalilla käyminen töiden jälkeen voi olla hyvä tapa varmistaa, että pääset ulos kotoa, ja se voi myös antaa sinulle mahdollisuuden seurustella ihmisten kanssa, jos olet työskennellyt yksin koko päivän. Vaihtoehtoisesti voit aloittaa liikunnan aamulla ennen töiden aloittamista - kun liikut heti aamusta, voit tuntea olosi energiseksi ja motivoituneeksi koko loppupäivän ajan.

 

 

Keskity ravitsemukseen

Jos olosi on alakuloinen tai stressaantunut, saatat joutua herkuttelemaan epäterveellisillä ja runsaasti sokeria sisältävillä elintarvikkeilla. Nämä antavat kuitenkin vain tilapäisen hengähdystauon, ja lopulta olo on huonompi ja väsyneempi. Sen sijaan kannattaa etsiä terveellisiä välipaloja, kuten tuoreita hedelmiä, jotka pitävät sinut virkeänä. Varmista, että ateriasi ovat tasapainoisia, jotta saat kaikki ravintoaineet ja vitamiinit, joita kehosi tarvitsee toimiakseen kunnolla.

Jos kärsit SAD-oireyhtymästä talvella, saatat huomata himoitsevasi hiilihydraatteja erityisesti iltaisin. Sinun tulisi siis pyrkiä saamaan illallisellesi runsaasti terveellisiä hiilihydraatteja, kuten ruskeaa riisiä ja linssejä, eikä liikaa epäterveellisiä hiilihydraatteja, jotka heikentävät energiatasojasi. Runsaasti omega-3-rasvahappoja sisältävän rasvaisen kalan tiedetään myös vähentävän SAD-oireita, joten myös sinun kannattaa varmistaa, että ruokavaliossasi on runsaasti kalaa.

Ottamalla käyttöön terveellisen etä -ruokavalion voit varmistaa, että olet kunnolla virkeä ja motivoitunut koko päivän ajan. Sinun tulisi myös pyrkiä varaamaan aikaa terveellisten aterioiden valmistamiseen, sillä se voi antaa sinulle syyn poistua työpöydän äärestä ja pitää taukoa työstä  

Varmista, että käytät vuosilomasi

Mitä enemmän teet töitä, sitä alttiimpi olet kärsimään burnoutista - joten varaa itsellesi vapaapäiviä. Käyttämällä vuosilomasi voit varmistaa, että voit täysin irrottautua ja ottaa vapaata työstä. Varmista, ettet tarkista sähköposteja vapaasi aikana, ja ilmoita tiimillesi etukäteen, ettet ole tavoitettavissa kyseisinä päivinä.

Voit käyttää tämän ajan tutustumalla kotiseutuun tai jopa lähteä talvella aurinkoon ulkomaille. Vaikka saatat ajatella, että on parempi säästää lomapäiviä kesäkuukausille, muutama vapaapäivä talvella voi olla loistava tapa rentoutua ja latautua.

 

 

Säilytä sosiaaliset yhteydet

Etätyössä on tärkeää säilyttää sosiaaliset yhteydet. Tämä voi tapahtua kollegoiden kanssa mutta myös henkilökohtaisessa elämässä. Talven aikana voi olla vaikeaa pitää yllä motivaatiota lähteä ulos ja tavata ystäviä, mutta sinun on syytä pitää yllä sosiaalisia suhteita, jotta et koe olevasi eristyksissä. Se voi myös antaa sinulle syyn lopettaa työskentelyn ja sähköpostien tarkistamisen, varsinkin jos sinulla on taipumus tehdä niin viikonloppuisin.

Kannattaa myös ottaa yhteyttä kollegoihisi joko henkilökohtaisesti tai virtuaalisesti. Voisit käyttää yhden taukosi soittamalla kollegalle yhteiselle kahvitauolle ja vaihtaa kuulumisia. Burnout voi joskus saada sinut tuntemaan olosi yksinäisemmäksi, varsinkin jos työskentelet yksin kotona. Mutta pitämällä yllä runsaasti inhimillistä kanssakäymistä voit olla varma, ettet ole yksin.

Pyydä apua

Jos todella tunnet loppuunpalamisen rasituksen, sinun kannattaa etsiä tukea. Keskustele esimiehesi kanssa työmäärästäsi ja selvitä, voisitko jakaa joitakin tehtäviä uudelleen, jotta työmääräsi olisi paremmin hallittavissa. Työnantajasi haluaa varmistaa, että työterveydestäsi ja -hyvinvoinnistasi huolehditaan, joten etsi yhdessä hänen kanssaan paras ratkaisu.

Jos olosi on todella huono, sinun kannattaa hakea ammattiapua. Lääkärisi voi auttaa sinua löytämään oikean hoidon, olipa kyseessä sitten mainitsemamme elämäntapamuutokset tai jonkinlainen puheterapia.

Me Leitzillä tiedämme, että terve työ- ja yksityiselämän tasapaino on avainasemassa, kun haluat välttää työuupumuksen ja huolehtia hyvinvoinnistasi kotona työskennellessäsi, ja WorkLeitzBalance-resurssimme tarjoavat runsaasti tietoa, jotta voit tehdä juuri niin. Meillä on myös ideoita kotitoimistoa varten, jotta voit pitää työ- ja yksityiselämän terveellisesti erillään.