Olemme kaikki kokeneet, että olemme ylikuormitettuja töissä. Joskus voi tuntua siltä, että on loputon lista tehtäviä, tapaamisia ja puheluita ja ainoa asia mitä voi tehdä, on vain jatkaa, kunnes saat kaiken valmiiksi. Liian kova työtahti liian pitkään johtaa kuitenkin väistämättä stressiin, joka voi johtaa työuupumukseen. Molemmat voivat vaikuttaa kielteisesti mielenterveyteesi ja fyysiseen terveyteesi ja vaikuttaa sekä työhösi että yksityiselämääsi.

On kuitenkin olemassa joitakin yksinkertaisia tapoja, joita voimme käyttää työpäivän aikana ja jotka kannustavat meitä pitämään taukoja ja tekemään työmäärästämme helpommin hallittavissa olevaa. Näin voimme välttää burnout-oireita ja saavuttaa enemmän.

Hallitse aikaasi

Aloita suunnittelemalla päiväsi, jotta näet tarkalleen, mitä kaikkea pystyt kohtuullisesti sisällyttämään siihen. Päivässä on vain rajallinen määrä tunteja, joten pystyt saavuttamaan vain rajallisen määrän - älä yritä mahduttaa liikaa yhteen päivään. Jos sinulla on joitakin tehtäviä, jotka voit delegoida, varmista, että teet sen.

Kun sinulla on toteutettavissa oleva suunnitelma päivää varten, tunnet olosi vähemmän stressaantuneeksi ja ylikuormitetuksi. Jos huomaat, että sinulla on jatkuvasti liikaa tehtäviä, jotka eivät mahdu työpäivääsi, puhu esimiehellesi. Heidän velvollisuus on huolehtia työympäristöstä ja sinusta, joten voitte yhdessä löytää työmäärän, joka ei aiheuta sinulle työuupumusta.

Priorisoi ja keskity

Aseta tehtävät tärkeysjärjestykseen osana ajankäytön suunnittelua. Sinun ei luultavasti tarvitse tehdä kaikkea yhdessä päivässä, joten aloita tärkeimmistä ja jatka siitä eteenpäin. Varmista, että yrität saada yhden tehtävän valmiiksi ennen toisen aloittamista, kun selvität tärkeysjärjestystäsi. Saatat huomata, että saavutat enemmän, kun keskityt vain yhteen tehtävään kerrallaan sen sijaan, että muut asiat häiritsisivät sinua.

Tehtävien ja projektien kirjaaminen ylös voi auttaa sinua asettamaan ne tärkeysjärjestykseen. Saat myös mielenrauhan siitä, että olet ottanut huomioon kaiken, mitä sinun on tehtävä, eikä sinun tarvitse tehdä useita tehtäviä kerralla peläten, että unohdat tehdä jotain. Valkotaulu on hyvä tapa pitää kirjaa siitä, mitä sinun on tehtävä, tai voit käyttää työpöydälläsi olevaa lasista muistitaulua tai suoraan työpöydälle asetettavaa taulua. Kaikkia on helppo käyttää muistiinpanojen tekemiseen ja pyyhkimiseen, kun siirryt seuraavaan tehtävään.

 

 

Löydä työ- ja yksityiselämän tasapaino

On elintärkeää löytää terve tasapaino työn ja yksityiselämän välillä, jotta voi pitää kunnon taukoja ja välttää työuupumuksen. Aseta työpäivällesi kiinteä aloitus- ja lopetusajankohta osana päivittäisiä työtapojasi. Teknologian ansiosta voimme olla jatkuvasti yhteydessä, joten voi olla liian helppoa tarkistaa sähköpostit ennen nukkumaanmenoa tai heti herättyään. Olemalla tiukka itsellesi ja olemalla työskentelemättä ennen tai jälkeen suunnitellun työpäiväsi, voit varmistaa, että työ- ja yksityiselämäsi ovat tasapainossa ja erillään toisistaan.

Työn ja vapaa-ajan tasapainon löytäminen voi olla erityisen vaikeaa, jos työskentelet kotona ja jos työ ja vapaa-aika eivät ole niin erillään toisistaan. Tällöin voi olla hyödyllistä, että sinulla on oma työtila, josta voit poistua työpäivän päätteeksi. Riippumatta siitä, onko sinulla kotitoimisto vai makuuhuoneeseen pystytetty työpiste, jonka voit pakata pois, varmista, että voit erottaa itsesi työstä, kun on aika lopettaa. Voit välttää väsymystä etätyössä varmistamalla, että pidät kunnon tauon työstä.

Aseta rajat

Sen lisäksi, että asetat itsellesi rajoja työaikasi pituuden suhteen, sinun pitäisi asettaa rajat myös muiden auttamiselle. Jos työaikataulusi on jo täynnä, harkitse tarkkaan, ennen kuin teet vapaaehtoisesti ylitöitä tai otat tehtäviä vastaan muilta kollegoilta.

Jos olet sellainen ihminen, joka nauttii muiden auttamisesta, voi olla vaikeaa oppia sanomaan ei. Mutta on tärkeää itsesi ja tuottavuutesi kannalta, ettet ota liikaa vastuuta. Jos kollegasi on ylikuormitettu, keskustele tiimisi kanssa siitä, kenellä voisi olla aikaa auttaa, tai pyydä esimiestäsi jakamaan projekti sen sijaan. Jos esimiehesi pyytää sinua ottamaan enemmän töitä, keskustele hänen kanssaan työmäärästäsi. Ole rehellinen ja selitä, että kapasiteettisi on jo nyt täynnä etkä pysty ottamaan lisää töitä. Tämä voi auttaa sinua pitämään taukoa työstä.

Käytä Talk-to-Text kirjoittamista

Käytännöllinen tapa, jonka voit sisällyttää työelämääsi, on käyttää talk-to-text kirjoittamista. Sen sijaan, että kirjoittaisit ajatuksiasi tai ideoitasi, voit ehkä kokea helpommaksi käyttää puhelimessa tai tietokoneessa olevaa talk to text -sovellusta, jonka avulla voit puhua vapaasti ja joka kirjoittaa ajatuksesi puhtaaksi puolestasi. Näin säästät aikaa, mutta voit myös välttää liiallisesta kirjoittamisesta johtuvan rasituksen. Puhumalla laitteeseen voit varmistaa, että kaikki ajatuksesi on tallennettu, joten voit pitää tauon tietäen, että sinulla on muistiinpanot, joihin voit viitata myöhemmin.

 

 

Opi näppäimistön pikanäppäimet

Toinen käytännöllinen tapa päivittäisessä työssäsi on pikanäppäinten opettelu. Sekä Windowsissa että Macissa on monia pikanäppäimiä, joilla voit säästää aikaa, ja Gmailissa on useita pikanäppäimiä, joiden avulla voit järjestää postilaatikkosi nopeasti. Vaikka oikotien opetteluun saattaakin ensin kulua aikaa, kun osaat ne, voit työskennellä paljon tehokkaammin, mikä säästää aikaa pitkällä aikavälillä. Kun päivittäinen työsi on sujuvampaa, huomaat, että on helpompi pysyä tehtäviensä yläpuolella ilman, että tunnet olosi ylikuormitetuksi.

Aikataulu Taukoja

Jos sinun on pidettävä tauko, pidä tauko. Se kuulostaa helpolta, mutta käytännössä se voi olla vaikeaa, varsinkin jos tunnet olevasi hukkua tehtävien määrään. Jos et kuitenkaan pidä taukoja, huomaat, että pystyt keskittymään huonommin siihen, mitä sinun on tehtävä, ja olet vähemmän tuottava. Kun pidät taukoja, pystyt todennäköisesti saavuttamaan enemmän ja tekemään töitä paremmalla tasolla.

Aseta muistutuksia työkalenteriin tai aseta puhelimeen hälytyksiä, jotta voit poistua näytön äärestä. Jopa pieni tauko, jonka aikana voit poistua työpöydän äärestä hetkeksi tunnin välein, voi auttaa sinua tuntemaan olosi vähemmän stressaantuneeksi. Lisäksi se voi auttaa sinua välttämään työpöytätyöskentelyyn liittyviä kipuja ja särkyjä. Varmista, ettet tee töitä suunnitellun taukojakson aikana. Etsi sen sijaan jotain, joka rentouttaa sinua ja auttaa sinua nollautumaan  

Nuku kunnon yöunet

Et pysty työskentelemään parhaalla mahdollisella suorituskyvylläsi, jos olet univajeessa. Jos et pysty työskentelemään kunnolla, tunnet itsesi stressaantuneemmaksi ja kuormittuneemmaksi. Kun nukut hyvin, voit aloittaa työpäiväsi virkeänä, keskittyneenä ja kykenevänä suoriutumaan tehtävistäsi 

Ota käyttöön rentouttava nukkumaanmenorutiini, joka auttaa sinua nukahtamaan yöksi. Tämä liittyy työn ja yksityiselämän tasapainon löytämiseen - älä siis tarkista sähköposteja tai työskentele minkään projektin parissa liian myöhään tai lähellä nukkumaanmenoaikaa.

 

 

Syö terveellistä ruokaa

Jos kehollasi ei ole oikeaa polttoainetta, se ei pysty toimimaan kunnolla. Jos olo on stressaantunut, voi olla helppo tarttua roskaruokaan tai jopa unohtaa syödä kokonaan. Varmista kuitenkin, että syöt terveellisesti koko työpäiväsi ajan, jotta voit keskittyä paremmin.

Jos olet varannut aikaa tauoille, käytä yksi tauko terveellisen välipalan tekemiseen itsellesi ja keskity ravitsemukseen, älä roskaruokaan. Hedelmät ja pähkinät voivat antaa kaivattua lisäenergiaa, eivätkä ne jätä sinua romahtamaan, kuten suklaapatukka tai muu sokerinen välipala voi tehdä. Ruoan lisäksi sinun tulisi varmistaa, että juot runsaasti vettä työskennellessäsi, jotta pysyt nesteytettynä.

Lisää vinkkejä terveellisestä syömisestä kotona työskennellessä saat blogistamme.

 

 

Harjoitus

Vaikka saatat ajatella, että on vaikea löytää motivaatiota liikuntaan, jos olet ollut ylikuormittunut, treenaaminen voi itse asiassa antaa sinulle enemmän energiaa. Etsi jotain, mistä nautit, olipa se sitten lenkkeilyä, kuntosalilla käyntiä tai kotijoogaa. Terveellisen kehon lisäksi liikunta voi myös edistää tervettä mieltä, sillä se vapauttaa endorfiineja ja auttaa nukkumaan hyvin.

Venyttele tai kävele nopeasti suunnitelluilla tauoilla saadaksesi kehosi liikkeelle. Jos sinulla on ylimääräistä aikaa, lähde pidemmälle kävelylle ja jätä puhelin kotiin tai sammuta ilmoitukset sen ajaksi. Näin voit kytkeytyä kokonaan pois työstä ja nollata itsesi, jotta voit palata työpöydän ääreen valmiina suorittamaan seuraavan tehtäväsi.

 

Me Leitzillä tiedämme, miten tärkeää on pitää taukoja työstä, jotta voit ottaa aikaa itsellesi ja tehdä parhaan mahdollisen työn, kun olet valmis palaamaan. Tutustu WorkLeitzBalance-sivuumme, josta löydät lisää resursseja terveellisen työ- ja yksityiselämän tasapainon saavuttamiseksi.