Si trabajas desde casa, probablemente ya seas consciente del riesgo de agotamiento que supone trabajar demasiado y tener un equilibrio desigual entre la vida laboral y la personal. Como el invierno trae consigo días más cortos y un clima más frío, podrías descubrir que los síntomas de agotamiento se amplifican. Incluso podrías ser susceptible de padecer el Trastorno Afectivo Estacional (TAE) , con la falta de sol y de ocasiones para salir al exterior.

Sin embargo, hay muchas cosas que se pueden hacer para combatir el agotamiento invernal cuando se trabaja a distancia en los próximos meses. Los siguientes consejos pueden ayudarte a mejorar el equilibrio de tu vida laboral y familiar este invierno.

Ajusta tu rutina

Lo primero que debes hacer cuando los días se hacen más cortos es analizar tu rutina diaria para ver en qué aspectos puede mejorar para aprovechar al máximo las horas de luz. Tal vez puedas hablar con tu empleador y tu equipo y aplicar un horario de trabajo flexible, de modo que puedas asegurarte de tener tiempo suficiente para salir al exterior y al mismo tiempo encajar tu trabajo.

Si sueles salir a pasear o a correr después del trabajo, es mejor que te saltes esto si no quieres salir a la calle en la oscuridad. En su lugar, reprograma tu ejercicio al aire libre para la pausa del almuerzo o antes del trabajo, de modo que puedas seguir saliendo a la luz del día y no tengas que sacrificar tu tiempo de ejercicio. Sin embargo, debes asegurarte de que, al no salir a hacer ejercicio después del trabajo, no sigas trabajando hasta la noche. Busca una nueva actividad para el final del día para no trabajar hasta muy tarde, como tomarte un baño o preparar la cena.

 

 

Toma descansos regulares

La forma más sencilla de evitar el agotamiento por trabajar desde casa es asegurarse de que se toman muchos descansos a lo largo del día. Deberías programar recordatorios, para que te acuerdes de tomarlos aunque sientas que tienes mucho trabajo. Si te tomas cinco o diez minutos para alejarte de tu puesto de trabajo, te darás cuenta de que vuelves con las pilas cargadas y preparado para afrontar tus tareas.

Debes asegurarte de que tus descansos son realmente una oportunidad para relajarte y restablecerte, tanto si aprovechas para dar un paseo alrededor de la manzana como si te sientas fuera con una taza de café caliente para tomar aire fresco y pasar un rato a la luz del día. También puedes combinar tus descansos con ejercicios para mejorar la postura, como ejercicios de escritorio y estiramientos que pueden aliviar el dolor de espalda y cuello.

Puedes pedir ayuda a un colega o amigo que también trabaje desde casa y responsabilizaros mutuamente de hacer las pausas a lo largo del día. Descubrirás que tu productividad personal mejorará enormemente, además de que puedes ayudar a combatir el estrés del trabajo desde casa.

 

 

Ejercicio

El ejercicio es vital para evitar los síntomas del agotamiento y del TAE, ya que hace que tu cuerpo produzca endorfinas y hormonas que pueden mejorar tu estado de ánimo. Debes procurar hacer ejercicio al aire libre en la medida de lo posible, aunque no haga buen tiempo. Si estás abrigado y seco, incluso un paseo de 10 minutos puede ayudarte a restablecerte y sentirte mejor.

Si no te apetece salir a la calle con el frío o la lluvia, deberías dedicar tiempo a hacer ejercicio en interiores, como clases de yoga o fitness. Ir al gimnasio después del trabajo puede ser una buena manera de asegurarse de salir de casa y también puede darte la oportunidad de socializar con gente si has estado trabajando por tu cuenta durante todo el día. También puedes programar el ejercicio por la mañana, antes de empezar a trabajar: hacer ejercicio a primera hora puede ayudarte a sentirte con energía y motivación para el resto del día.

 

 

Centrarse en la nutrición

Si te sientes desanimado o estresado, puedes tener la tentación de picar alimentos poco saludables con alto contenido en azúcar. Pero esto sólo te dará un respiro temporal y, al final, te hará sentir peor y más fatigado. En su lugar, debes buscar tentempiés saludables como la fruta fresca para mantenerte con energía. Debes asegurarte de que tus comidas sean equilibradas para que recibas todos los nutrientes y vitaminas que tu cuerpo necesita para funcionar correctamente.

Si sufres de TAE durante el invierno, es posible que tengas antojo de carbohidratos, especialmente por la noche. Por lo tanto, debes procurar consumir muchos carbohidratos saludables en tu cena, como arroz integral y lentejas, en lugar de demasiados carbohidratos poco saludables que reducirán tus niveles de energía. También se ha comprobado que el pescado graso con alto contenido en ácidos grasos omega-3 reduce los síntomas del TAE, por lo que también deberías asegurarte de consumir mucho pescado en tu dieta.

Al poner en práctica una dieta saludable al trabajar desde casa, puedes asegurarte de tener la energía y la motivación adecuadas durante todo el día. También deberías intentar dedicar tiempo a cocinar comidas saludables, ya que esto puede darte una razón para alejarte de tu escritorio y tomarte un descanso del trabajo  

Asegúrate de utilizar tus vacaciones anuales

Cuanto más trabajes, más propenso serás a experimentar agotamiento, así que asegúrate de programar algunos días de descanso. Al utilizar tus vacaciones anuales, deberías asegurarte de que puedes desconectar completamente y tomarte un tiempo fuera del trabajo. Debes asegurarte de no revisar el correo electrónico durante tu tiempo libre y comunicar a tu equipo con antelación que no estarás localizable en esas fechas.

Puedes aprovechar el tiempo para explorar tu región o incluso irte al extranjero a un sitio cálido. Aunque pienses que es mejor guardar los días de vacaciones para los meses de verano, tomarse unos días libres en invierno puede ser una forma estupenda de relajarse y recargar las pilas.

 

 

Mantener las conexiones sociales

Cuando se trabaja a distancia es importante mantener las conexiones sociales. Esto puede ser con tus compañeros, pero también en tu entorno personal. Puede ser difícil durante el invierno mantener la motivación para salir y quedar con los amigos, pero debes asegurarte de mantener las relaciones sociales, para no sentirte aislado. También puede darte una razón para dejar de trabajar y revisar tus correos electrónicos, especialmente si tiendes a hacerlo los fines de semana.

También deberías contactar con tus compañeros, ya sea en persona o virtualmente. Puedes aprovechar una de tus pausas para llamar a un compañero para tomar un café juntos y ponerte al día. El agotamiento a veces puede hacer que te sientas más solo, sobre todo si trabajas solo desde casa. Pero al mantener mucha interacción humana, puedes estar seguro de que no estás solo.

Pedir ayuda

Si realmente empiezas a sentir agotamiento, debes buscar apoyo. Habla con tu jefe sobre tu cantidad de trabajo para ver si se pueden redistribuir algunas tareas para que tu trabajo te resulte más manejable. Tu empleador querrá asegurarse de que su salud y bienestar en el trabajo están siendo atendidos, así que trabaja con ellos para encontrar la mejor solución.

Si te encuentras realmente mal, deberías buscar ayuda profesional. Tu médico podrá ayudarte a encontrar el tratamiento adecuado, ya sea proponiendo cambios en el estilo de vida como los que hemos mencionado o alguna forma de terapia hablada.

En Leitz, sabemos que un equilibrio saludable entre la vida laboral y la personal es clave para evitar el agotamiento y cuidar tu bienestar trabajando desde casa, y nuestros recursos de WorkLeitzBalance proporcionan una gran cantidad de información para que puedas hacerlo. También tenemos ideas para trabajar desde casa, para que puedas mantener una sana separación entre tu trabajo y tu vida personal.