Un espacio cómodo y organizado puede prepararte para un día de trabajo perfecto. Puede ser difícil crear un trabajo desde la oficina en casa con el que estés satisfecho. Al fin y al cabo, con muchas personas embarcadas en el trabajo a distancia, adaptarse a este cambio ha sido todo un reto.  

¿Has creado un espacio de trabajo en casa pero sientes dolores y molestias? ¿Quieres renovar tu oficina en casa y aumentar tu bienestar? Cualquiera sea la razón, familiarizarse con la ergonomía puede ayudarte a eliminar las molestias y ayudarte a trabajar de manera eficiente.

¿Qué es la ergonomía?

Antes de revelar cómo puedes autoevaluar tu oficina en casa, es conveniente que entiendas qué es realmente la ergonomía. ¿Alguna vez te has preguntado por qué tu oficina tiene ciertas sillas? ¿O por qué los productos están dispuestos de una manera determinada? Esto se debe al diseño ergonómico. Es un proceso adoptado por las empresas para crear y orquestar productos y sistemas en beneficio de sus empleados. El propósito de la ergonomía es aumentar la eficiencia y la productividad al tiempo que se garantiza el bienestar y la comodidad de todo el personal.

El diseño ergonómico no solo influye en la oficina a la que te desplazas. También puedes aplicar los mismos principios a tu oficina en casa. A continuación, describimos las diferentes áreas en las que debes centrarte para que tu espacio de trabajo se ajuste a las mejores prácticas ergonómicas.

 

 

Evaluar tu silla de oficina

Muchos de nosotros trabajamos desde casa usando una silla de comedor, un sofá o un puf como silla de oficina improvisada. Si has notado dolor de espalda o problemas en las articulaciones, es probable que se deba a la inadecuada disposición de los asientos. Las sillas de oficina ergonómicas están ampliamente disponibles a varios precios para adaptarse a tu presupuesto. Tendrás que buscar una silla que sea totalmente ajustable para que puedas manipular la altura, el asiento y la inclinación del respaldo para adaptarlos a tu anatomía.

Una silla de oficina perfectamente adaptada te permitirá tener los dos pies apoyados en el suelo, con las rodillas más bajas que las caderas. Sus antebrazos deben quedar cómodamente en tu escritorio, produciendo una forma de L con la parte superior del brazo.

Si tu silla necesita mejoras, puedes comprar productos que te ayuden. Los reposapiés y los soportes lumbares pueden ser extras adicionales para garantizar que tu cuerpo esté en la mejor posición posible.

 

 

Posicionamiento del teclado y el ratón

Mantener un marco relajado y neutral en tu escritorio es importante. Querrás accesorios ergonómicos que faciliten tus esfuerzos para minimizar las lesiones. El ratón y el teclado deben estar al alcance de la mano sin que tengas que estirarse o esforzarte para acceder a ellos. Ambos equipos deben estar en la misma superficie para evitar problemas como el síndrome del túnel carpiano o el codo de ordenador.

Cuando utilices el ordenador o el portátil, procura tener las muñecas rectas y acercar la parte superior de los brazos al cuerpo. Idealmente, querrás tener las manos ligeramente por debajo del nivel de los codos. También puede ser útil minimizar el uso del ratón si es posible, utilizando el trackpad del portátil o aprendiendo los atajos del teclado. 

Al evaluar la configuración de tu teclado y ratón, ten en cuenta las siguientes cuestiones:

• ¿Tienes el teclado y el ratón en la misma superficie de trabajo?
• ¿Están el teclado y el ratón al alcance de la mano?
• ¿Hay suficiente espacio entre el borde de tu escritorio y el teclado para descansar cómodamente tus antebrazos?
• ¿Tienes las muñecas rectas y los hombros relajados cuando usas el teclado y el ratón?
• ¿Está tu ratón al mismo nivel que tu codo y lo más cerca posible de ti?
• ¿Su ratón es cómodo de usar?
• ¿Tu teclado capta fácilmente las pulsaciones de teclas?

Si tienes una configuración ergonómica, habrás respondido afirmativamente a todas estas preguntas. No entres en pánico si ha respondido no a cualquiera de las preguntas anteriores. Hay muchas formas de modificar el puesto de trabajo para hacerlo más ergonómico. A veces, puede ser tan simple como comprar un reposamuñecas con teclado o una alfombrilla de ratón ajustable para sentirte más cómodo.

Colocación remota de la pantalla de trabajo

Tanto si utilizas un monitor como un portátil, hay cosas que debes hacer y que no debes hacer a la hora de colocar tu equipo. Hay que evitar la iluminación que provoque dolor de cabeza y las alturas de pantalla que pongan el cuello en un ángulo poco natural.

Lo ideal es colocar la pantalla directamente frente a ti, a una distancia aproximada de un brazo. La parte superior de la pantalla debe estar a la altura de tus ojos o ligeramente por debajo. Los usuarios de gafas bifocales deben ajustar la pantalla uno o dos centímetros más abajo, ya que esto les ayudará a ver con comodidad. Si te resulta difícil, puedes invertir en un soporte ajustable para subir o bajar el monitor hasta el nivel óptimo.

La ubicación de la pantalla no es lo único que puede causar problemas a los usuarios de ordenadores en lo que respecta a la ergonomía. La iluminación y el resplandor de la pantalla pueden causar estragos en la productividad y provocar dolores de cabeza y migrañas. El monitor o el ordenador portátil no deben colocarse junto a ventanas o fuentes de luz brillantes. Si entrecierras los ojos o sufres dolores de cabeza, deberás eliminar las fuentes de luz o cerrar las persianas de las ventanas. Igualmente, si necesitas leer documentos en papel, puedes colocar una lámpara directamente a la izquierda o a la derecha de tu pantalla para evitar el deslumbramiento. 

 

 

Comportamientos ergonómicos                                

La productividad y la eficiencia de tu oficina en casa no sólo se ven afectadas por el equipo y el entorno. Hay formas de actuar y comportarse que pueden favorecer un gran día de trabajo. Es muy importante tomar descansos, especialmente cuando estás pegado a una pantalla durante la mayor parte del día. Las investigaciones sugieren que un descanso postural cada media hora es importante para las articulaciones y la claridad mental también. Puede tratarse de preparar una bebida o de ir a buscar algo a la impresora. Esta pequeña cantidad de movimiento podría salvarte de dolencias físicas en el futuro.

Del mismo modo, es fundamental apartar la vista de la pantalla. Los problemas de visión son frecuentes entre los trabajadores que trabajan desde casa, ya que la concentración continua en una pantalla puede provocar visión borrosa, fatiga ocular y dolores de cabeza. Se recomienda someterse a una prueba ocular anual si trabajas con pantallas la mayor parte de tu jornada laboral.

Se recomienda tomarte múltiples descansos de pantalla para enfocar objetos lejanos. Además, invertir en unas gafas reflectantes de luz azul puede resultar beneficioso. Aunque la investigación científica es limitada, algunos expertos creen que la exposición a la luz azul puede dañar las células sensibles a la luz de la retina. Si te preocupa, las gafas de luz azul se pueden conseguir fácilmente y son baratas.

Una oficina ergonómica es sólo una parte del puzzle para crear una jornada laboral saludable. La dieta, la calidad del sueño, el ejercicio y el equipo correcto van de la mano con un diseño ergonómico para garantizar que trabajes de manera productiva. Merece la pena centrarte en tu bienestar cuando trabajas desde casa para sentirte lo mejor posible mental y físicamente.