Todos hemos experimentado la sensación de estar sobrecargados en el trabajo. A veces, con una lista interminable de tareas, reuniones y llamadas telefónicas, puede parecer que lo único que se puede hacer es seguir adelante hasta terminar todo. Pero trabajar demasiado durante mucho tiempo conduce inevitablemente al estrés, que puede convertirse en agotamiento. Ambas cosas pueden repercutir negativamente en tu salud mental y física, afectando tanto a tu trabajo como a tu vida personal.

Sin embargo, hay algunos hábitos sencillos que podemos emplear en nuestra jornada laboral para animarnos a tomar un descanso y hacer más manejable nuestra carga de trabajo. De este modo, podemos evitar experimentar los síntomas del agotamiento y así lograr hacer más.

Gestiona tu tiempo

Empieza por planificar tu día para ver exactamente lo que puedes hacer razonablemente. El día tiene un número limitado de horas, por lo que sólo podrás conseguir un número limitado de cosas: no deberías intentar abarcar demasiado en un solo día. Si tienes algunas tareas que deben ser delegadas, asegúrate de hacerlo.

Tener un plan alcanzable para el día te ayudará a sentirte menos estresado y saturado. Si ves que tienes demasiadas tareas que no puedes incluir en tu jornada laboral, habla con tu jefe. Él tendrá un deber de cuidado en el trabajo que querrá cumplir, así que podéis trabajar juntos para encontrar una carga de trabajo que no te someta al agotamiento.

Priorizar y concentrarse

Como parte de tu planificación del tiempo, prioriza tus tareas. Probablemente no tengas que conseguirlo todo en un día, así que empieza por lo más importante y trabaja a partir de ahí. Mientras trabajas en tus prioridades, asegúrate de que sólo intentas terminar una tarea antes de empezar otra. Es posible que descubras que puedes lograr más cuando sólo te concentras en una tarea a la vez, en lugar de distraerte con otras cosas.

Anotar tus tareas y proyectos puede ayudarte a priorizarlos. También tendrás la tranquilidad de haber contabilizado todo lo que tienes que hacer, y no tendrás que hacer varias tareas a la vez por miedo a que se te olvide hacer algo. Una pizarra de cristal es una forma estupenda de llevar la cuenta de lo que tienes que hacer, o puedes utilizar un bloc de notas de sobremesa de cristal o un atril que se coloque directamente en tu escritorio. Todos son fáciles de usar para tomar notas y luego borrarlas cuando se pasa a la siguiente tarea.

 

 

Encuentra un equilibrio entre el trabajo y la vida privada

Es vital encontrar un equilibrio saludable entre el trabajo y la vida privada para tomar un descanso adecuado y evitar el agotamiento laboral. Como parte de tus hábitos de trabajo diarios, establece una hora fija de inicio y fin de tu jornada laboral. Con la tecnología que nos permite estar constantemente conectados, puede ser demasiado fácil consultar los correos electrónicos antes de acostarse o nada más levantarse. Si eres estricto contigo mismo y no trabajas antes o después de tu jornada laboral programada, puedes asegurarte de que mantienes un equilibrio saludable y una separación entre tu vida laboral y tu vida personal.

Puede ser especialmente difícil encontrar un equilibrio saludable entre el trabajo y la vida privada si se trabaja desde casa y hay menos separación entre ambos. En este caso, puede ser útil tener un espacio de trabajo específico del que puedas salir al final de la jornada laboral. Tanto si tienes una oficina en casa como si tienes una estación de trabajo instalada en tu dormitorio que puedas recoger al final del día, asegúrate de poder separarte del trabajo cuando llegue el momento de terminar. De este modo, puedes evitar la fatiga por trabajar desde casa asegurándote de que te tomas un descanso adecuado del trabajo.

Establecer límites

Además de ponerte límites a ti mismo en cuanto a la duración de tu horario de trabajo, también deberías ponerte límites a la hora de ayudar a los demás. Si ya tienes un horario de trabajo completo, piénsatelo bien antes de ofrecerte como voluntario para hacer horas extras o para quitarle tareas a otros compañeros.

Si eres el tipo de persona que disfruta ayudando a los demás, puede ser difícil aprender a decir que no. Pero es importante para ti y para tu productividad no asumir demasiadas cosas. Si un compañero está sobrecargado de trabajo, habla con tu equipo sobre quién podría tener tiempo para ayudar, o pide a tu jefe que asigne el proyecto en su lugar. Si tu jefe te pide que aceptes más trabajo, habla con él sobre tu carga de trabajo. Sé sincero y explica que ya estás al límite de tu capacidad y que no puedes asumir más. Esto puede ayudarte a sacar tiempo para tomarte un descanso del trabajo.

Utilizar la escritura de voz a texto

Un hábito práctico que puedes incorporar a tu vida laboral es el uso de la escritura de voz a texto. En lugar de escribir tus pensamientos o ideas, puede que te resulte más fácil utilizar una aplicación de escritura por voz en tu teléfono u ordenador, la cual te permite hablar libremente y transcribirá tus pensamientos por ti. Esto no sólo te ahorrará tiempo, sino que también te ayudará a evitar el esfuerzo que supone escribir demasiado. Al hablar en tu dispositivo, puedes asegurarte de que todos tus pensamientos han sido grabados, de modo que puedes tomar un descanso sabiendo que lo tendrás como referencia más tarde.

 

 

Aprender los atajos de teclado

Otro hábito práctico para tu trabajo diario es aprender los atajos de teclado. Tanto Windows como Mac tienen muchos atajos de teclado que pueden ahorrarte tiempo, y Gmail tiene una serie de atajos que pueden ayudarte a organizar rápidamente tu bandeja de entrada. Aunque es posible que tengas que dedicar algo de tiempo a aprender los atajos primero, una vez que los conozcas podrás trabajar de forma mucho más eficiente, lo que acabará ahorrándote tiempo a largo plazo. Una vez que tu trabajo diario esté más racionalizado, descubrirás que es más fácil mantenerte al tanto de tus tareas sin sentirte agobiado.

Programar pausas

Si necesitas hacer un descanso, asegúrate de hacerlo. Parece fácil, pero en la práctica puede resultar difícil, sobre todo si te sientes agobiado por la cantidad de tareas que tienes que hacer. Sin embargo, si no te tomas descansos, descubrirás que eres menos capaz de concentrarte en lo que tienes que hacer y serás menos productivo. Así que, si te tomas descansos, probablemente serás capaz de lograr más y producir un trabajo de mejor calidad.

Establece recordatorios en tu calendario de trabajo o pon alarmas en tu teléfono para alejarte de la pantalla. Incluso tomarse un pequeño descanso para alejarse del escritorio durante uno o dos minutos cada hora puede ayudarte a sentirte menos estresado. Además, también puede ayudarte a evitar los dolores y molestias asociadas al trabajo de oficina. Asegúrate de no hacer ningún trabajo durante el tiempo de descanso programado. En su lugar, busca algo que te relaje y te ayude a restablecerte.  

Dormir bien por la noche

No podrás trabajar a tu máximo rendimiento si estás privado de sueño. Si no puedes trabajar bien, te sentirás más estresado y agobiado. Si duermes bien por la noche, podrás empezar tu jornada laboral sintiéndote renovado, concentrado y capaz de afrontar tus tareas 

Establece una rutina relajante a la hora de dormir que te ayude a relajarte por la noche. Esto se relaciona con la búsqueda de un equilibrio entre el trabajo y la vida privada, así que no revises tus correos electrónicos ni trabajes en ningún proyecto demasiado tarde o cerca de la hora de dormir.

 

 

Comer alimentos saludables

Si tu cuerpo no tiene el combustible adecuado, no podrá rendir correctamente. Si te sientes estresado, puede ser fácil recurrir a la comida basura o incluso olvidarse de comer. Sin embargo, debes asegurarte de que comes de forma saludable a lo largo de tu jornada laboral, para ayudarte a estar más concentrado.

Si has programado descansos, aprovecha uno para prepararte un tentempié saludable, centrado en la nutrición y no en la comida basura. La fruta y los frutos secos pueden aportarte el necesario impulso de energía y no te causarán un bajón como lo haría una barra de chocolate u otro tentempié azucarado. Además de la comida, debes asegurarte de beber mucha agua mientras trabajas para mantenerte hidratado.

Para obtener más consejos sobre cómo comer de forma saludable cuando se trabaja desde casa, lee nuestro blog.

 

 

Hacer ejercicio

Aunque puedas pensar que será difícil encontrar la motivación para hacer ejercicio si has estado sobrecargado, hacer ejercicio puede en realidad darte más energía. Encuentra algo que te guste, ya sea salir a correr, ir al gimnasio o hacer una clase de yoga en casa. Además de un cuerpo sano, el ejercicio también puede ayudar a fomentar una mente sana, ya que libera endorfinas y contribuye a un sueño reparador.

Durante los descansos programados, haz estiramientos o da un paseo rápido para poner tu cuerpo en movimiento. Si tienes algo de tiempo extra, sal a dar un paseo más largo y asegúrate de dejar el teléfono en casa o apagar las notificaciones mientras dure. Esto te permitirá desconectar completamente del trabajo y restablecerte, para poder volver a tu escritorio listo para realizar tu siguiente tarea.

 

En Leitz, sabemos lo importante que es tomarse descansos en el trabajo, para que puedas dedicarte tiempo a ti mismo y también lograr el mejor trabajo posible cuando estés listo para volver. Echa un vistazo a nuestra página WorkLeitzBalance para obtener más recursos sobre cómo alcanzar un equilibrio saludable entre la vida laboral y la personal.