Ein komfortabler und gut organisierter Arbeitsplatz kann Ihren Arbeitstag wesentlich angenehmer machen.  Aber es kann schwierig sein, dies zu Hause umzusetzen.  Viele Menschen sind durch die Pandemie zur Arbeit zu Hause gezwungen worden. Es war und ist eine große Herausforderung, sich an diese veränderte Arbeitsweise anzupassen. 

Haben Sie sich einen Arbeitsplatz zu Hause eingerichtet, leiden aber körperlich vom Bewegungsmangel und langem Sitzen? Möchten Sie vielleicht gerne Ihr Home-Office neu gestalten und damit gleichzeitig Ihr Wohlbefinden verbessern? Was auch immer Ihr Grund sein mag, ein ergonomisch eingerichteter Arbeitsplatz kann helfen, Beschwerden zu beseitigen und effizienter zu arbeiten.

Was ist Ergonomie?

Bevor Sie erfahren, wie Sie ihr eigenes Büro auf seine ergonomischen Eigenschaften prüfen können, sollten Sie verstehen, was Ergonomie eigentlich bedeutet.

Haben Sie sich jemals gefragt, warum Ihr Büro mit besonderen Stühlen ausgestattet ist? Oder warum Büromöbel und Computertechnik auf eine ganz bestimmte Weise angeordnet sind? Dies hat mit ergonomischem Design zu tun. Das Ziel der Ergonomie ist, möglichst optimale Arbeitsbedingungen zu schaffen, um die körperliche und geistige Gesundheit von Arbeitnehmern zu fördern und die Arbeitseffizienz und Produktivität zu steigern.

Ergonomisches Design ist aber nicht nur für Büros relevant. Sie können dieselben Prinzipien auch in Ihrem Home-Office umsetzen. Nachfolgend beschreiben wir die verschiedenen Aspekte, auf die Sie achten sollten, um Ihren Arbeitsbereich ergonomisch einzurichten.

 

 

Stellen Sie Ihren Bürostuhl ergonomisch ein

Manchem dient ein Esszimmerstuhl, das Sofa oder sogar ein Sitzsack als provisorischer Bürostuhl. Diese untauglichen Sitzvarianten können für Rückenschmerzen oder Gelenkprobleme verantwortlich sein. Ein ergonomischer Bürostuhl sollte für jeden erschwinglich sein. Wichtig ist, einen zu Stuhl finden, der vollständig verstellbar ist, damit Sie sowohl die Sitzhöhe als auch die Höhe und Neigung der Rückenlehne an Ihre persönliche Anatomie anpassen können.

Ein perfekt auf Sie eingestellter Bürostuhl sollte Ihnen ermöglichen, mit beiden Füßen flach auf dem Boden aufzusetzen. Ihre Knie sollten tiefer als Ihre Hüften sitzen. Ihre Unterarme sollten bequem auf Ihrem Schreibtisch liegen und mit Ihrem Oberarm eine L-Form bilden.  Ein Winkel von mindestens 90˚ ist ideal.

Falls Ihre Sitzhaltung noch weiter korrigiert werden muss, können Sie zusätzlich eine ergonomische Fußstütze kaufen, die Ihnen dabei helfen kann.

 

 

Anordnung von Maus und Tastatur

Es ist wichtig, an Ihrem Schreibtisch entspannt zu sitzen.  Benutzen Sie ergonomische Arbeitsmittel und richten Sie Ihren Monitor und Ihre Tastatur so aus, dass sie sich in gerader Linie vor Ihnen befinden und leicht erreichbar sind.  Sie sollten sich nicht dehnen oder anstrengen müssen, um sie zu erreichen. Probleme wie das Karpaltunnelsyndrom oder der Tennisarm lassen sich so vermeiden.

Halten Sie Ihre Handgelenke gerade und legen sie Ihre Oberarme dicht an Ihren Körper an. Die Benutzung einer Vertikalmaus ist zu empfehlen, da im Gegensatz zu einer herkömmlichen Maus der Handrücken nicht nach oben zeigt und somit eine vorteilhaftere Ausrichtung ihrer Hand erreicht wird. Wenn möglich, minimieren Sie die Verwendung einer Maus und benutzen Sie stattdessen das Trackpad auf Ihrem Laptop oder lernen Sie Tastenkürzel.

Stellen Sie sich die folgenden Fragen beim Einrichten Ihrer Maus und Tastatur:

• Befinden sich Tastatur und Maus auf derselben Arbeitsfläche?
• Sind Tastatur und Maus leicht zu erreichen?
• Besteht zwischen Schreibtischkante und Tastatur ausreichend Platz, so dass Ihre Unterarme bequem darauf liegen können?
• Sind beim Benutzen von Tastatur und Maus Ihre Handgelenke gerade ausgerichtet und Ihre Schultern entspannt?  Tipp:  vermeiden Sie eine schräg gestellte Tastatur.
• Liegt Ihre Maus direkt neben Ihrer Tastatur und auf gleicher Höhe vor Ihnen?
• Ist Ihre Maus bequem zu bedienen?
• Nimmt Ihre Tastatur Ihre Tastenanschläge leicht auf?

Wenn Sie alle diese Fragen mit Ja beantwortet haben, ist Ihr Arbeitsplatz bereits ergonomischer eingerichtet. Falls nicht, gibt es viele Möglichkeiten, dies zu ändern.  Manchmal reicht es schon, sich eine Tastatur-Handballenauflage oder ein ergonomisches Mauspad zu kaufen, um es sich bequemer zu machen.

Ergonomische Bildschirmeinrichtung

Bei der Einrichtung von Laptop oder Monitor gibt es einiges zu beachten. Richtige Lichtverhältnisse sind unbedingt wichtig, um Kopfschmerzen zu vermeiden. Schmerzhafte Nackenverspannungen lassen sich durch die korrekte Positionierung ihres Bildschirmes vermeiden.

Stellen Sie Ihren Bildschirm direkt vor sich auf, mit einem Abstand von - je nach Bildschirmgröβe - mindestens einer Armeslänge (50cm). Die optimale Bildschirmhöhe ist erreicht, wenn die erste Textzeile knapp unter der Augenhorizontalen beginnt. Gleitsichtbrillenträger werden es bequemer finden, ihren Bildschirm ein wenig tiefer einzustellen – aber Vorsicht! Ist dieser zu tief eingestellt, schaut man durch den unteren Teil der Brille auf den Bildschirm.  Das führt zur Überanstrengung der Augen. Ein höhenverstellbare Monitorständer kann Ihnen helfen, die optimale Bildschirmhöhe zu erreichen.

Ergonomie bezieht sich aber nicht nur auf die richtige Bildschirmeinrichtung. Falsche Beleuchtung und Reflektionen auf dem Monitor können ihre Arbeitsproduktivität beeinträchtigen und Kopfschmerzen oder Migräne verursachen.  Ihr Arbeitsraum sollte natürliches Tageslicht haben. Stellen Sie Ihren Monitor im 90˚ Winkel zum Fenster auf, um Spiegelungen zu vermeiden. Beleuchten Sie Ihren Arbeitsplatz mit Deckenlicht oder Wandleuchten und vermeiden Sie zu hohe Lichtkontraste zwischen Fenster und Monitor. Sollten Sie dennoch mehr Licht zum Lesen von Papierdokumenten brauchen, platzieren Sie ihre Schreibtischlampe rechts oder links neben ihren Monitor, um Blendeeffekte zu vermeiden. 

 

 

Vermeiden Sie Bewegungsmangel im Büro                          

Produktivität und Effizienz im Home-Office hängen nicht nur von Ihren Arbeitsmitteln und Ihrem Arbeitsraum ab. Ihre persönlichen Verhaltensweisen und Angewohnheiten können entscheidend dafür sein, ob man einen guten Arbeitstag hat oder nicht.  Legen Sie regelmäβig Pausen ein, insbesondere wenn Sie den Hauptteil Ihres Arbeitstages auf Ihren Bildschirm schauen. Untersuchungen haben ergeben, dass halbstündliche Bewegungspausen Ihren Gelenken und Ihrer geistigen Klarheit guttun. Stehen Sie vom Schreibtisch auf, holen Sie sich ein Getränk oder etwas vom Drucker. Selbst solch geringe Bewegungen helfen, Sie in Zukunft vor körperlichen Beschwerden zu bewahren.

Ebenso ist es wichtig, dass Sie Ihren Augen regelmäβig eine Bildschirmpause gönnen. Stundenlange, intensive Beschäftigung am Bildschirm haben oft Augenprobleme und Kopfschmerzen zur Folge. Mit kleinen, aber wirksamen Maβnahmen können Sie diesem digitalen Sehstress entgegenwirken. Gehen Sie jährlich zum Optiker, um einen Sehtest durchzuführen zu lassen und die Gesundheit Ihrer Augen zu überprüfen.

Wechseln Sie Ihren Blick regelmäβig von Ihrem Monitor auf weiter entfernte Gegenstände, im Idealfall blicken Sie aus dem Fenster.

Zu einem gesunden Arbeitsleben gehört nicht nur ein ergonomisches Büro. Ebenso wichtig sind eine gesunde Ernährung, gute Schlafqualität, ausreichend Bewegung und die richtige Home-Office Ausstattung.  Nur wenn Sie all dies in Einklang bringen, werden Sie produktiv arbeiten können. Gerade wenn Sie von zu Hause aus arbeiten sollten sie auf Ihr Wohlbefinden achten. Nur so werden Sie sich geistig und körperlich top fit fühlen.