Hvis du arbejder hjemmefra, er du sikkert allerede klar over risikoen for den udbrændthed, der følger af at arbejde for meget og have en ujævn balance mellem arbejdsliv og privatliv. Når vinteren bringer kortere dage og koldere vejr med sig, kan du opleve, at symptomerne på udbrændthed forstærkes. Du kan endda blive udsat for SAD (Seasonal Affective Disorder) med mangel på solskin og muligheder for at gå udenfor.

Der er dog meget, du kan gøre for at bekæmpe vinterudbrændthed, når du fjernarbejder i de kommende måneder. Følgende tips kan hjælpe dig med at forbedre balancen mellem arbejdsliv og privatliv denne vinter.

Tilpas din rutine

Det første, du bør gøre, når dagene bliver kortere, er at se på din daglige rutine for at se, hvor den kan forbedres, så du får mest muligt ud af dagslyset. Det kan være, at du kan tale med din arbejdsgiver eller dit team, og implementere fleksible arbejdstider, så du kan sikre dig, at du har masser af tid til at være udenfor, samtidig med at du kan passe dit arbejde.

Hvis du plejer at gå eller løbe en tur efter arbejde, kan du måske springe denne tur over, hvis du ikke vil gå udenfor i mørke. I stedet kan du flytte din udendørs træning til din frokostpause eller før arbejde, så du stadig kan komme ud i dagslys og ikke behøver at ofre din træningstid. Du bør dog sørge for, at du ikke arbejder videre om aftenen, bare fordi du ikke går ud for at træne efter arbejde. Find en ny aktivitet til sidst på dagen, så du ikke arbejder for sent, det kunne f.eks. være at tage et karbad eller lave noget lækker aftensmad.

Hold regelmæssige pauser

Den enkleste måde at undgå udbrændthed ved at arbejde hjemmefra er at sørge for, at du tager masser af pauser i løbet af dagen. Du bør give dig selv påmindelser, så du husker at tage dem, selv om du føler, at du har en masse arbejde at tage dig af. Ved at bruge 5 eller 10 minutter på at træde væk fra din arbejdsstation, vil du opdage, at du kan komme tilbage og føle dig genopladet, og klar til at tage fat på dine opgaver.

Du bør sørge for, at dine pauser virkelig giver dig mulighed for at slappe af og restituere, uanset om du benytter lejligheden til at gå en tur rundt om blokken, eller sætter dig udenfor med en varm kop kaffe, for at få lidt frisk luft og tilbringe lidt tid i dagslyset. Du kan også kombinere dine pauser med øvelser for at forbedre din kropsholdning f.eks. skrivebordsøvelser og strækøvelser, som kan lindre ryg- og nakkesmerter.

Du kan få hjælp fra en kollega eller ven, der også arbejder hjemmefra, og holde hinanden ansvarlige for at holde pauser i løbet af dagen. Du vil opdage, at din personlige produktivitet vil blive væsentligt forbedret, plus at det kan hjælpe med at bekæmpe og forebygge stress.

Dyrk motion

Motion er afgørende for at undgå udbrændthedssymptomer og SAD-symptomer. Motion øger din krops produktion af endorfiner og hormoner, der kan øge dit humør. Du bør tilstræbe at motionere udendørs så meget som muligt, også selvom vejret ikke er så godt. Hvis du er pakket varm og tørt ind, kan selv en 10 minutters gåtur hjælpe dig med at nulstille og føle dig bedre tilpas.

Hvis du virkelig ikke har lyst til at gå udenfor i kulde eller regnvejr, bør du tage dig tid til indendørs træning med f.eks. yoga eller fitnesstimer. At gå i fitnesscenteret efter arbejde kan være en god måde at komme ud af huset på, og det kan også give dig mulighed for at socialisere med andre, hvis du har arbejdet alene hele dagen. Alternativt kan du planlægge din træning om morgenen, inden du begynder at arbejde - at træne først kan virkelig hjælpe dig med at føle dig energisk og motiveret til resten af dagen.

Fokus på ernæring

Hvis du føler dig nedtrykt eller stresset, kan du blive fristet til at spise usunde fødevarer med et højt sukkerindhold. Men disse vil kun give dig et midlertidigt pusterum og vil i sidste ende få dig til at føle dig dårligere tilpas og mere træt. I stedet bør du vælge sunde snacks som f.eks. frisk frugt, der giver dig energi. Du bør sørge for, at dine måltider er velafbalancerede, så du får alle de næringsstoffer og vitaminer, som din krop har brug for, for at fungere korrekt.

Hvis du lider af SAD (Seasonal Affective Disorder) om vinteren, kan du måske få lyst til kulhydrater, især om aftenen. Du bør derfor tilstræbe at få masser af sunde kulhydrater i din aftensmad f.eks. brune ris og linser, i stedet for at få for mange usunde kulhydrater, som vil reducere dit energiniveau. Fed fisk med et højt indhold af omega-3-fedtsyrer er også kendt for at reducere symptomer på SAD, så du bør også sørge for at få masser af fisk i din kost.

Ved at indføre en sund kostplan for hjemmearbejde kan du sikre dig, at du har den rette energi og er motiveret hele dagen. Du bør også forsøge at finde tid til at lave sunde måltider, da det kan give dig en grund til at gå væk fra dit skrivebord, og tage en pause fra arbejdet.

Sørg for at bruge din årlige ferie

Jo mere du arbejder, jo mere tilbøjelig er du til at opleve udbrændthed - så sørg for at planlægge nogle fridage. Ved at bruge din årlige ferie kan du sikre dig, at du kan koble helt af og tage lidt tid væk fra arbejdet. Du bør sørge for, at du ikke tjekker e-mails i din fridag, og på forhånd meddele dit team, at du ikke kan kontaktes på disse datoer.

Du kan bruge tiden på at udforske dit lokalområde eller måske finde lidt vintersol ved at tage til udlandet. Selvom du måske synes, det er bedre at gemme dine feriedage til sommermånederne, kan dét at tage et par dage fri om vinteren være en fantastisk måde, at lade sig selv slappe af og få ladt op på.

Bevar sociale forbindelser

Det er vigtigt at bevare de sociale forbindelser, når man arbejder på afstand. Det kan være med dine kolleger, men også i dit personlige liv. Det kan være svært hele vinteren igennem at holde motivationen til at gå ud og møde venner, men du bør sørge for at opretholde sociale relationer, så du ikke føler dig isoleret. Det kan også give dig en grund til at holde op med at arbejde og tjekke dine e-mails, især hvis du er tilbøjelig til at gøre det i weekenden.

Du bør også holde kontakt med dine kolleger, enten personligt eller virtuelt. Du kan f.eks. bruge en af dine pauser på at ringe til en kollega i en fælles kaffepause, og snakke om det hele. Udbrændthed kan nogle gange få dig til at føle dig mere ensom, især hvis du arbejder alene hjemmefra. Men ved at bevare masser af menneskelig interaktion, kan du være sikker på, at du ikke er alene.

Bed om hjælp

Hvis du virkelig føler belastningen af ​​udbrændthed, bør du søge støtte. Tal med din leder om din arbejdsbyrde for at se, om nogle af opgaverne kan omfordeles, så det du har, er mere overskueligt. Din arbejdsgiver vil gerne sikre, at dit helbred og dit velvære på arbejdspladsen bliver passet på, så arbejd sammen med dem for at finde den bedste løsning.

Hvis du virkelig har det dårligt, bør du søge professionel hjælp. Din læge vil kunne hjælpe dig med at finde den rette behandling, uanset om det er livsstilsændringer, som vi har nævnt, eller en form for samtaleterapi.

Hos Leitz ved vi, at en sund balance mellem arbejdsliv og privatliv er nøglen til at undgå udbrændthed, og til at passe på dit velbefindende når du arbejder hjemmefra. Vores WorkLeitzBalance blog giver dig et væld af oplysninger, så du kan gøre netop dét. Vi har også idéer til at arbejde hjemmefra til dit hjemmekontor, så du kan holde en sund adskillelse mellem dit arbejde og dit privatliv.